¿De verdad el verano hace que ganemos grasa?

Hay una época del año en la que muchas mujeres dejan de disfrutar incluso antes de empezar las vacaciones. Después de meses entrenando, cuidando la alimentación y empezando a notar cambios, aparece un pensamiento que se repite una y otra vez: «Seguro que en verano voy a estropear todo lo que he conseguido». Y a partir de ahí comienzan las dudas. ¿Podré comer fuera sin ganar peso? ¿Qué hago si hay un buffet en el hotel? ¿Y si vuelvo con más barriga o con la celulitis mucho más marcada?

Es curioso porque, en realidad, las vacaciones suelen durar una o dos semanas, mientras que el resto del año tenemos más de cincuenta semanas para construir hábitos. Sin embargo, muchas veces damos mucho más peso a esos días concretos que a todo lo que hemos hecho antes. La sensación es que cualquier comida fuera del plan va a hacer que retrocedamos meses de esfuerzo, cuando el cuerpo no funciona de esa manera.

La composición corporal no cambia por una paella en familia, un helado en la playa o una cena con amigos. Igual que no ganamos masa muscular por entrenar dos días, tampoco acumulamos varios kilos de grasa por disfrutar de unos días diferentes. Lo que realmente hace que una persona vuelva en septiembre sintiéndose peor no suele ser una comida especial, sino haber perdido por completo la estructura que mantenía el resto del año.

Por eso, antes de hablar de dietas para compensar o de restricciones durante las vacaciones, merece la pena entender qué es lo que realmente hace que ganemos grasa y por qué algunas mujeres vuelven con la sensación de haber retrocedido mucho más de lo que realmente ha ocurrido.

El problema no suele ser una comida, sino la suma de pequeños hábitos

Cuando una mujer nos dice que ha vuelto de vacaciones con tres kilos más, casi nunca encontramos una única comida responsable. Lo que suele haber detrás es una suma de pequeñas decisiones que, repetidas durante varios días, terminan cambiando completamente la rutina.

Es habitual levantarse más tarde y saltarse el desayuno. Después aparece un picoteo mientras estamos en la playa, unas patatas antes de comer porque «hasta que nos traigan la comida…», un refresco o una cerveza para combatir el calor, un helado por la tarde y una cena que se alarga hasta la noche. Ninguno de esos momentos, por separado, supone un problema. El cuerpo sabe gestionar perfectamente una comida más abundante o un día diferente.

La dificultad aparece cuando dejamos de tener una estructura mínima durante semanas. Comemos sin horarios, la proteína desaparece de muchas comidas, las verduras quedan en un segundo plano, nos movemos menos algunos días y el alcohol empieza a formar parte de la rutina. Es ese efecto acumulativo el que hace que volvamos con más retención de líquidos, digestiones pesadas, sensación de hinchazón y algunos kilos más en la báscula.

Muchas veces pensamos que hemos ganado grasa cuando, en realidad, gran parte de ese cambio corresponde a inflamación, retención de líquidos y al aumento del glucógeno muscular por haber consumido más hidratos de carbono y más sodio de lo habitual. Por eso tantas mujeres recuperan rápidamente su peso habitual simplemente volviendo a sus rutinas durante los días siguientes.

El método 80/20: cuidar de ti también significa disfrutar

Uno de los mayores errores que podemos cometer es vivir las vacaciones desde el «todo o nada». Hay mujeres que intentan seguir el plan exactamente igual que durante el resto del año y terminan frustradas porque sienten que no están disfrutando. Otras hacen justo lo contrario: como están de vacaciones, deciden dejar de lado cualquier hábito saludable hasta septiembre.

Ninguna de las dos opciones suele funcionar demasiado bien.

El método 80/20 propone un enfoque mucho más realista. Consiste en que la mayor parte de tus decisiones sigan estando alineadas con el objetivo que llevas construyendo durante meses, dejando espacio para disfrutar de aquellas comidas o momentos que realmente merecen la pena.

No se trata de comer perfecto el 80 % del tiempo y descontrolarse el otro 20 %. Se trata de que exista una base sólida. Que la mayoría de tus comidas sigan teniendo una estructura parecida a la que mantienes el resto del año, aunque aparezcan comidas especiales que también forman parte del verano.

Cuando entendemos esto, desaparece la sensación de culpa. Un helado deja de convertirse en el inicio de varios días de excesos y vuelve a ser simplemente un helado.

Cómo aplicar el método 80/20 en situaciones reales

Uno de los momentos que más dudas genera suele ser el buffet del hotel. Muchas mujeres llegan pensando que será imposible cuidarse teniendo tanta comida delante. Sin embargo, si lo pensamos bien, un buffet ofrece muchas más opciones saludables que la mayoría de restaurantes.

No hace falta pesar alimentos ni calcular cantidades. Basta con construir el plato de una forma parecida a como lo harías en casa. Buscar una fuente de proteína, acompañarla de fruta o verduras, añadir una grasa saludable y completar la comida con una fuente de hidratos de carbono. Si después te apetece probar un pequeño croissant o un postre típico del lugar, puedes hacerlo perfectamente sin sentir que has estropeado el día entero.

Algo parecido ocurre cuando comemos con familiares o amigos. No siempre podemos decidir qué se cocina, pero sí podemos decidir cuánto comemos y cuándo estamos realmente satisfechas. Muchas veces seguimos comiendo simplemente porque la comida sigue en la mesa, no porque tengamos hambre. Recuperar esa capacidad de escuchar las señales de saciedad es una herramienta mucho más útil que intentar elegir siempre la opción perfecta.

Otro clásico del verano es el picoteo continuo. Estamos en la playa, damos un paseo, nos sentamos en una terraza y, casi sin darnos cuenta, vamos comiendo pequeñas cantidades durante horas. Antes de coger algo para picar merece la pena hacerse una pregunta muy sencilla: ¿tengo hambre o simplemente estoy comiendo porque hay comida delante? Parece una pregunta sin importancia, pero ayuda muchísimo a tomar decisiones más conscientes sin dejar de disfrutar.

Cómo disfrutar de una comida libre sin alterar tanto la glucosa y la insulina

En Fitmylegs hablamos mucho de glucosa porque sabemos que mantenerla estable no solo ayuda a controlar el hambre, sino también la energía, la inflamación y la facilidad para gestionar la grasa corporal.

Una comida libre no tiene por qué convertirse en un problema. De hecho, suele ser mucho más interesante integrarla dentro de una comida completa que tomarla de forma aislada.

Por ejemplo, si te apetece un postre, el impacto sobre la glucosa será diferente si lo tomas después de una comida que ya incluía proteína, verduras y grasas saludables que si lo comes solo a media tarde con el estómago vacío.

También ayuda mucho mantener el movimiento después de las comidas. Un paseo de quince o veinte minutos favorece la utilización de parte de esa glucosa por el músculo y hace que muchas personas se sientan menos pesadas después de comer.

No se trata de obsesionarse con cada comida. Se trata de entender pequeños detalles que ayudan al cuerpo a responder mejor sin necesidad de restringir constantemente.

¿Qué hacer al día siguiente de una comida especial?

Este probablemente sea uno de los errores que más vemos durante el verano.

Después de una cena abundante o de un día en el que hemos comido más de la cuenta aparece inmediatamente la necesidad de compensar. Hay quien decide saltarse el desayuno, quien hace dos horas de cardio o quien pasa todo el día a base de ensalada porque siente que tiene que «arreglar» lo ocurrido el día anterior.

La realidad es que el cuerpo no necesita ningún castigo.

Lo mejor que puedes hacer es volver a tu rutina desde la siguiente comida. Recuperar una buena hidratación, priorizar verduras y proteína, caminar si te apetece y seguir con normalidad. Cuanto antes vuelvas a tus hábitos habituales, antes desaparecerá esa sensación de pesadez o retención que suele aparecer después de una comida más abundante.

Intentar compensar con restricciones solo alimenta el ciclo de excesos y culpa que tantas mujeres llevan años repitiendo.

Disfrutar del verano y seguir cuidando de tu cuerpo no son dos objetivos incompatibles. La mayor parte de las veces no es una comida especial la que hace que volvamos con más grasa o más celulitis, sino la suma de pequeños hábitos que dejamos de mantener durante varias semanas.

Tener una base sólida, seguir moviéndonos, mantener una buena hidratación, priorizar alimentos de calidad la mayor parte del tiempo y aprender a disfrutar de las comidas especiales sin culpa suele ser una estrategia mucho más eficaz que intentar hacerlo perfecto durante unos días para después abandonarlo todo.

El verano no tiene por qué convertirse en un paréntesis dentro de tu proceso. Puede ser simplemente una etapa diferente en la que aprendes a cuidar de ti desde la flexibilidad y no desde la restricción.

¿Qué tiene que ver esto con el método Fitmylegs?

En Fitmylegs trabajamos precisamente para que nuestras alumnas aprendan a adaptar su alimentación a cada momento del año. No buscamos que dependan de un plan cerrado, sino que entiendan cómo responde su cuerpo y sepan tomar decisiones incluso cuando cambian los horarios, aparecen viajes o llegan las vacaciones.

Porque el verdadero objetivo no es hacerlo perfecto durante unas semanas. Es construir unos hábitos que puedas mantener también cuando la vida cambia.

Si quieres saber cómo trabajamos este enfoque dentro de nuestros programas, puedes escribirnos por WhatsApp y estaremos encantadas de ayudarte.