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Últimamente se ha puesto mucho de moda el entrenamiento HIIT, pero… ¿Realmente sabes en qué consiste este tipo de entrenamiento? ¿Es una actividad solo o se puede adaptar? ¿Sabes cuántos días puedes o debes realizarlo?

El HIIT es simplemente un entrenamiento por intervalos. Es decir, consiste en ir intercalando intervalos ya sea por ejercicios o actividades o por tiempos.

El “kit de la cuestión” es jugar con intensidades muy altas e intensidades más bajas para recuperar, pero CUIDADO, la recuperación debe ser corta, ya que si recuperamos más tiempo del debido, dejaría de ser un HIIT.

El HIIT, el entrenamiento que más puedes combinar

Deducimos por tanto que un HIIT lo puedes hacer prácticamente con casi todas las actividades deportivas que se te ocurran.

Seguramente tengas en tu cabeza la típica sesión HIIT que sueles encontrar en sitios de internet, en publicidad en las redes sociales, etc., pero ya te adelantamos que eso es solo un tipo de HIIT de todas las actividades que puedes escoger.

Con esta sesión nos referimos a los míticos burpees, sentadillas con salto, escaladores, etc.

Nosotros te vamos a ofrecer 5 ideas:

1. Sesión HIIT funcional que combina ejercicios fuerza

Esta sería la sesión típica de la que hablábamos anteriormente. Una sesión con una serie de ejercicios funcionales que pueden ser con el propio peso corporal o con cargas externas, dependiendo del objetivo que busquemos, si un desarrollo cardiovascular de resistencia o un desarrollo más a nivel de fuerza.

Se puede hacer por bloques de ejercicios o directamente por circuitos con un bloque entero y el número de ejercicios dependerá de cuántas rondas quieras hacer, por tanto, si decides hacer varias rondas intenta meter menos de 8 ejercicios.

Ejemplo: Circuito de 5 ejercicios con tiempos de 30” de trabajo y 10” de descanso/cambio de ejercicio, recuperando siempre al final de cada ronda al circuito entre 45” y 1´máximo.

2. Sesión HIIT en escaleras

Las escaleras son un buen sistema para activar tu resistencia anaeróbica, tu potencia a nivel del tren inferior y dependiendo del tiempo que estés, también trabajará tu resistencia aeróbica.

Ejemplo: Sube y baja todo lo rápido que puedas de 1 en 1 los escalones, de 2 en 2, saltando con los pies juntos o con las piernas abiertas quedándote en posición de sentadilla y las bajadas hacerlas de 1 en 1 o saltando a caer con ambos pies a la vez en posición de sentadilla.

Puedes ir alternando estos tipos de subida o simplemente elegir uno de ellos.
Este tipo de HIIT se puede hacer por número de subidas o por tiempo y se puede hacer sin alternar con otro tipo de actividad o alternando con una carrera por ejemplo, con unas sentadillas, etc.

3. Sesión HIIT con comba

Puedes saltar siempre de la misma manera o puedes ir alternando diferentes tipos de saltos y hacerlo o bien por repeticiones o bien por tiempo.

Ejemplo: 5 series de 100 saltos a la comba descansando 30”.

4. Sesión HIIT combinando diferentes actividades cardiovasculares

Se podría hacer una combinación de varias actividades como por ejemplo saltar a la comba, correr y hacer un ejercicio funcional.

Ejemplo: 100 saltos a la comba, sprint de 50m y finalizar con 30 mountain climber. Repetir esto las veces que desees con una recuperación de máximo 1´.

5. Sesión HIIT con una actividad cardiovascular fija

Esto es elegir una actividad cardiovascular, la que más te guste o mejor te funcione y jugar con cambios de ritmo en ella.

Al igual que los ejemplos anteriores, puedes hacerlo por tiempos, por distancia o incluso si llevas música, por canciones.

Para que sea un HIIT como tal lo suyo es que el tiempo de alta intensidad sea mayor y el de recuperación menor. Por ejemplo, si realizo 1 minuto fuerte, solo bajo el ritmo 30 segundos.

Sin embargo, esto se puede cambiar un poco y hacer la parte fuerte y suave a partes iguales, o si tu condición física te lo impide, hacerlo al revés, recuperar el doble del tiempo trabajado.

Ejemplo: Correr 30” fuertes y 30” suaves durante 10´por ejemplo.

Y esto mismo se podría hacer de igual modo con cualquier actividad como marcha deportiva (andar muy rápido), elíptica, bicicleta, step, patinar, etc.

¿Cuántos días a la semana puedo hacer HIIT?

Por poder, lo puedes hacer siempre que te toque cardio pero intenta si es una sesión de cardio que realizas al final de la sesión de fuerza, que entonces sea otro tipo de cardio más liviano evitando el HIIT.

Sin embargo, al tratarse de actividades más intensas de lo normal, tu cuerpo tiene que tomar más descanso y lo suyo es que de una sesión a la siguiente hayan al menos 1 o 2 días de intervalo, especialmente si se trata de un HIIT funcional.

Lo ideal sería intercalar los días de cardio con sesiones HIIT y sesiones LISS (el cardio ligero de mayor duración y baja intensidad).

Ahora que ya tienes los trucos y los tipos de sesiones HIIT que te hemos dado para no caer en rutina con las sesiones de siempre,…

¿A QUÉ ESPERAS PARA COMENZAR A CREAR LA TUYA?😬

Y recuerda siempre Amazona…

“Hagas lo que hagas, hazlo INTENSAMENTE” 💫

¿Qué sesión HIIT prefieres tú? Déjanos un comentario aquí abajo ⏬

P.D.: En el equipo Fitmylegs hemos hecho una apuesta.

María dice que la mayoría de vosotras preferís que os den el HIIT hecho y que responderéis:

 «Yo prefiero las Sesiones de Cardio con María» 😁

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