CÓMO SACAR PARTIDO AL ENTRENAMIENTO SEGÚN EL MOMENTO HORMONAL

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El ciclo menstrual y la menopausia marcan una gran diferencia entre hombres y mujeres, haciendo que nosotras seamos más inestables a nivel hormonal, y por tanto, a veces podamos ser más o menos sensibles, receptivas, irritadas, cansadas, etc.

Dada esta inestabilidad, el cuerpo femenino no está preparado por tanto para entrenar por igual todos los días, por lo que lo ideal sería adaptar el entrenamiento según el momento o etapa hormonal.

CICLO MENSTRUAL

Según la fase del ciclo menstrual a lo largo del mes, el cuerpo está más o menos receptivo y acondicionado a la hora de entrenar. 

Fase folicular

Comienza cuando baja la menstruación y se alarga hasta la mitad del ciclo menstrual, que suele ser hasta el día 14. Sin embargo, es necesario dividir esta fase en 2 momentos:

  • Menstruación: Aunque puede durar 5-6 días, los más complicados a la hora de entrenar serán principalmente los 3 primeros días.

Al perderse sangre y hemoglobina durante estos días, disminuye la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos, impactando así en el rendimiento. Por tanto, se recomienda: 

    • Mantenerse activa, pero sin forzar.
    • Descansar si es necesario
    • Practicar disciplinas deportivas más suaves como yoga, meditación, etc.
    • Tras la menstruación: Suelen ser los siguientes 8-10 días, pero esto dependerá de cada mujer.

Esta fase es cuando mejor se está por en general 💯, por lo que es ideal para: 

  • Aumentar la carga en los ejercicios de fuerza, ya que es cuando más rápido se suele progresar en cuanto a las ganancias de fuerza.
  • Incluir entrenamientos tipo HIIT, dado que el cuerpo tiene más facilidad para utilizar el glucógeno como combustible.

Ovulación

Entre la fase folicular y la fase lútea, se produce la ovulación que dura unas 24 h. Este momento ocurre en la mitad del ciclo menstrual, aproximadamente el día 14.

En estos días hay mayor probabilidad de riesgo de lesión ⚠, especialmente de rodilla. Esto es debido al valgo que solemos tener las mujeres, al pico de estrógenos y al aumento de la producción de relaxina, que hacen que el ligamento de la rodilla pierda tensión siendo más susceptible a lesionarse. Por tanto, se recomienda evitar:

  • Ejercicio de impacto, en la medida de lo posible.
  • Ejercicios unipodales de fuerza intensos.
  • Bajar ligeramente las cargas.

Fase lútea

Comienza a partir de la segunda mitad del ciclo menstrual y dura hasta la bajada de la menstruación.

Durante esta fase se genera más progesterona 🔋, por lo que se aconsejan:

  • Entrenamientos más extensos, pero menos intensos. Es decir, realizar más entrenamientos cardiovasculares de intensidad moderada y reducir los entrenamientos tipo HIIT.

Es ideal para hacer largas caminatas, nadar, correr, montar en bici, etc.

  • Entrenamientos de fuerza de baja carga, e incluso con el propio peso corporal.

Los días antes de la menstruación, es decir, al final de esta etapa, es normal sentirse más molesta, hinchada, sensible, etc. 

Por lo tanto, si es necesario pueden bajarse las cargas (bajar la velocidad del ejercicio y aumentar el tiempo total).

MENOPAUSIA

Durante la menopausia, período que puede durar de 1 a 3 años, debe realizarse un trabajo concreto que contrarreste la bajada estrogénica producida al retirarse la menstruación, pues esta bajada acaba provocando una disminución de la densidad ósea, haciendo que los huesos estén más débiles. 

Por tanto, el objetivo principal durante esta fase será aumentar la masa ósea mediante el incremento de la TENSIÓN MUSCULAR ⏫, que podrá lograrse con ejercicios de fuerza 💪 y ejercicio de impacto 🏃

Es por ello, que durante la menopausia aconsejamos lo siguiente: 

  • Trabajo aislado de fuerza
  • Actividad física al aire libre especialmente para aumentar la producción de vitamina D mediante el sol.
  • La actividad idílica sería CORRER. Sin embargo, como ésta no siempre gusta, ni es recomendable en ciertas patologías, existen otras alternativas también efectivas como:
    • Marcha deportiva. Se trata de andar intensamente, de forma que la respiración se altere y se eleven las pulsaciones.
    • Marcha nórdica. Quizás la actividad más recomendada y la que mejor puede venir en general.
    • Saltar a la comba. 100 saltos al día sería suficiente y no es necesario hacerlos todos seguidos.
    • Subir y bajar escaleras, sobre todo bajarlas, ya que se producen contracciones excéntricas que generan mayor tensión.

En Fitmylegs conocemos a la perfección cómo funciona el cuerpo femenino 👸, porque somos mujeres y quién mejor que nosotras mismas para saber de lo que hablamos. 

Por ello, nuestros programas de entrenamiento incluyen entrenamientos específicos para cada etapa; al mismo tiempo que los planes nutricionales se adaptarán a ti y a tus hormonas.

“Adaptarse al camino es el secreto que te ayudará a llegar lejos” 💫

Esta entrada tiene 4 comentarios

  1. Maria Nieves Planells

    Gracias por todo una vez más. Son muchos los consejos que nos das. Tengo 61 años, me veo delgada con algo de barriga y celulitis por lo que he comenzado a hacer tus ejercicios de manera dosificada, ya que, tengo una descalificacion en la espalda y sigo tratamiento con calcio y vitamina D. Lamentablemente no puedo seguir contigo por diversas razones. Gracias 🙂

  2. Mabel

    Hola Maria yo tengo 54 años mido 158 y peso 63 kilos debo bajar yo se y tengo un poco de celulitis me ayudas pir favor al decir que debo comer gracias

    1. Yoli

      HOLA MARIA TENGO 49 AÑOS Y ESTOY EN PREMENOPAUSIA ME GUSTA EL DEPORTE PERO HARA COMO 6MESES QUE NOTE UN CAMBIO EN MI CUERPO …MAS HINCHADA RETENCION DE LIQUIDOS Y CAMBIOS DE HUMOR ME CUIDO EN LA ALIMENTACION PERO NO LLEGO A NOTAR NADA ….NO SE NECESITO QUE ME HECHEN UN CABLE VENGA GRACIAS

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