CÓMO ENTRENAR LOS GLÚTEOS PARA AUMENTAR SU VOLUMEN Y FIRMEZA

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Hoy en día tener unos glúteos fuertes 🍑 y con forma es un objetivo muy popular para las mujeres. Sin embargo, debido al estilo de vida cada vez más sedentario 🛋 que se está llevando, conseguir esos glúteos tan deseados se está haciendo más complicado. 

El sedentarismo es la principal causa de la inhibición glútea, también llamada amnesia glútea. Esto provoca que los glúteos estén dormidos 💤 y no hagan su función, lo que provoca descompensaciones en el cuerpo que acaban derivando en dolores de espalda, de cadera o de rodillas. 

Una característica visual con la que es fácil darte cuenta si tienes este problema es tener el glúteo caído y plano

¿Te sientes identificada? 😓¡Continúa leyendo para saber cómo combatirlo 🥊!

Este grupo muscular se compone de tres músculos: el glúteo mayor, el medio y el menor. Los glúteos menor y medio se encargan de hacer la abducción de cadera; y el glúteo mayor de la extensión de la cadera.

Además, te diremos como dato curioso que el glúteo mayor es el músculo más fuerte del cuerpo humano, por lo que su capacidad de mejora es muy grande 📈

CAUSAS POR LAS QUE NO AUMENTAN TUS GLÚTEOS

Algunos de los factores que pueden estar afectando a esa ganancia de masa muscular en los glúteos son:

1. Activación incorrecta de los glúteos porque no existe una conexión 🔗 mente músculo adecuada.

2. Estímulo inadecuado. Esto puede ocurrir por las varias razones:

  • Utilizas una carga insuficiente. Al entrenar la fuerza con una correcta progresión de cargas, las fibras musculares sufren microrroturas que se rellenan con aminoácidos (proteínas). Esto hace que el músculo crezca y se adapte a la nueva carga.
  • Entrenas con una carga excesiva, lo cual provoca un tiempo de recuperación demasiado largo como para aprovechar la fase de adaptación a esa carga del músculo. Esto impide poder progresar.
  • Duermes poco 😴 Si descansas poco o mal, el músculo no puede regenerarse correctamente tras el estímulo dado durante el entrenamiento, ya que es en esta fase del día dónde el cuerpo aprovecha para crecer.
  • Haces demasiados descansos entre estímulos (en el entrenamiento) perdiendo así la capacidad de adaptación.
  • El volumen de entrenamiento es excesivo o deficiente y no consigues las adaptaciones necesarias al entrenamiento.

3. Técnica del ejercicio incorrecta que no te permite focalizar el músculo diana 🎯

4. Estrés  mental 🤯de la vida diaria + cortisol + estrés metabólico provocado por el entrenamiento 🚴 hacen que se alargue el tiempo de recuperación. 

5. Alimentación incorrecta 🍚 que no está adaptada a los objetivos.

6. Descontrol hormonal. Las hormonas afectan a la ganancia de masa muscular. Durante el ciclo menstrual éstas varían pudiendo afectar a la intensidad del entrenamiento, y en la menopausia los niveles son más bajos afectando también al rendimiento.

7. Genética 🧬. En este caso influye en la capacidad para generar fuerza. Aquellas personas que genéticamente están predispuestas para el entrenamiento de fuerza, tendrán un mayor margen para incrementar las cargas, recuperarse más rápidamente y poder meter más volumen de entrenamiento de un mismo grupo muscular.

¿CUÁNTOS DÍAS SE DEBEN ENTRENAR LOS GLÚTEOS? 

Por desgracia no existe una respuesta universal, por lo que esto dependerá siempre de la persona.

Por ejemplo, no requiere el mismo tiempo de recuperación ⏰ una persona que es capaz de hacer una sentadilla profunda en rango de movimiento máximo, que una persona que solo puede bajar hasta 90º.

Tampoco es lo mismo hacer un hip thrust manteniendo la activación de glúteos arriba y haciendo una fase excéntrica controlada (la bajada), que subir sin activar arriba los glúteos y bajar rápidamente y de manera descontrolada.

Y lo mismo pasa con la intensidad en las cargas, si se trabaja la fase concéntrica o excéntrica, si la persona es más experta o no (cuanta más experiencia menos tiempo de recuperación), etc.

TRUCOS PARA ACTIVAR LOS GLÚTEOS

Activar los glúteos cuando no se han usado nunca requiere tiempo ⌛ y constancia 😌, pero te vamos a ofrecer algunos trucos para evitar esa amnesia glútea y poder aumentar su volumen:

1. Realiza activaciones isométricas varias veces al día, da igual que estés sentada, de pie o tumbada. Puedes hacer varias series de pocas repeticiones pero manteniendo cada contracción unos segundos.

2. Empieza con un calentamiento específico de glúteos previo a la parte principal. Los ejercicios de congestión son los más adecuados para esto.

3. Mantente concentrada durante el entrenamiento al 100% para poder aislar el ejercicio al máximo en el músculo diana y con una técnica correcta.

4. Amplía los rangos de movimiento en los ejercicios, ya que esto hará que se activen más y durante más tiempo.

5. Empujar fuerte el suelo con los talones, levantar la punta de los pies, realizar una pequeña rotación externa de la cadera, inclinar ligeramente el tronco hacia delante… son algunas de las cosas que te permitirán aislar el trabajo en los glúteos dependiendo de cuál sea el ejercicio.

Como has podido comprobar, son muchos los factores que influyen a la hora de conseguir unos glúteos redondos, esbeltos y fuertes. 

Si esta es una de tus tareas pendientes 📆, en Fitmylegs podemos ayudarte a conseguirlo gracias a un equipo especializado en la mujer.

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«Cuando la meta es importante, los obstáculos se vuelven pequeños» 💫

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