LAS 3 POSICIONES PÉLVICAS QUE TE AYUDARÁN A ENTRENAR Y MEJORAR

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Tiempo de Lectura: 4 minutos

Seguro que muchas veces te han dicho o has escuchado hablar sobre que coloques la pelvis en retroversión, que si ahora anteversión, que si suelo pélvico,…

¡Pero la mayoría de las veces nadie se para a explicarte para qué sirve cada posición o cómo debes de colocarla! 😩

No te preocupes, en Fitmylegs siempre buscamos lo mejor para ti, para tu rendimiento y para tu salud 🙌.

Cuando hablamos de “colocar tu pelvis”, primero es necesario saber cuáles son las posiciones en las que se puede colocar ésta, que son 3:

  • Anteversión pélvica
  • Retroversión pélvica
  • Pelvis neutra

Bien, cada una de estas posiciones tiene un fin que te vamos a explicar a continuación de manera más detallada.

Anteversión pélvica

Para colocarte en esta posición lo único que tienes que hacer es mover la pelvis hacia delante, al mismo tiempo que tu pubis se irá yendo hacia atrás y tu “pompis” irá sobresaliendo.

Reconocer esta posición es fácil, ya que si te viese de lado, el culo sobresale y el arco lumbar se incrementa, es decir, aumenta la hiperlordosis lumbar.

¿Cuándo se puede adoptar esta posición?

La anteversión pélvica sirve para trabajar la movilidad de la pelvis, así como ejercicios de rehabilitación y para tomar conciencia corporal. Es decir, para saber cómo colocar tu pelvis en posición neutra, que es la fundamental.

Retroversión pélvica

Esta es una posición muy usada en gran parte del entrenamiento, especialmente cuando haces trabajo de abdomen.

Al contrario que la anteversión, aquí buscamos eliminar ese arco lumbar, es decir, dejar la zona baja de la espalda lo más plana posible.

¿Y cómo consigues hacer esto?

Metiendo el culo hacia dentro, apretándole bien fuerte, mientras que la pelvis va echándose hacia atrás. Es decir, esto es lo que llamaríamos nosotros como:

“La postura del torero” jeje

¿Para qué se usa esta postura?

  • Al igual que la anteversión se usa como postura para rehabilitar lesiones o patologías a nivel columna lumbar, así como ayudar a tomar conciencia corporal.
  • También se usa durante el trabajo de abdomen, ya sean ejercicios en los que estés tumbada boca arriba y tengas que movilizar piernas, como en el trabajo de planchas abdominales.

Cuando te tumbas boca arriba y levantas las piernas del suelo, se suele incrementar la tensión lumbar.

Si a esto le sumas que tu zona lumbar parte de estar despegada del suelo, estarás aumentando aún más esta curvatura y al final podrías hacerte daño. Además, estarías desactivando el abdomen y por tanto, dejando de trabajarlo.

Por eso, antes de realizar cualquier ejercicio de estos, fíjate en pegar tu espalda completamente a la esterilla.
Mantener una retroversión pélvica te ayudará a eliminar molestias lumbares.

  • También es importante a la hora de realizar flexiones de brazos, ya que al fin y al cabo la posición que debes de adoptar parte de una plancha y a partir de ahí, de una flexión de brazos.
  • También se suele hacer una LIGERA retroversión pélvica en ejercicios de pie como pesos muertos cada vez que te vuelves a poner en pie, pero sin llegar a bloquear nunca la pelvis.

No obstante, ❗CUIDADO❗ con realizar esto.

Vas a encontrar a muchas mujeres que hacen sentadillas y siempre tienden a meter el culo al subir, realizando dicha retroversión pélvica de manera exagerada y bloqueando la pelvis al final del movimiento, sin embargo, esto no es correcto ya que estarás incrementando la presión en tu columna.

Pelvis neutra

Esta es la posición base con la que deberías de trabajar durante prácticamente todo tu entrenamiento de fuerza, exceptuando el trabajo de abdomen anteriormente nombrado, donde trabajar con una pequeña retroversión va a ayudarte.

Cada persona tiene su posición neutra, según su morfología y curvatura a nivel de columna, por lo que deberás encontrar cuál es tu posición neutra.

Te damos los tips para que encuentres esta posición:

  1. Túmbate boca arriba en el suelo con las piernas flexionadas y apoyando ambos pies en el suelo.
  2. Coloca ambas manos en cada lado de tu pelvis (los huesos que más te sobresalen de la cadera).
  3. Realiza movimientos sacando y metiendo el culo como si quisieses apretarlo contra la esterilla.
  4. Encontrarás tu neutralidad cuando tu zona lumbar no quede ni completamente pegada a la esterilla (retroversión), ni arqueada donde podría entrar una mano tuya en el hueco que dejas entre tu zona lumbar y la esterilla.
    Es decir, fíjate que puedan pasar solo “las hormiguitas”.

Otra buena postura con la que puedes diferenciar estas posiciones es la “postura del perrito” 🐶. Te colocas en cuadrupedia y realizas estos movimientos con la pelvis para encontrar así las 3 posiciones.

Seguro que una vez encuentres la neutralidad de tu columna lumbar, conseguirás mejorar en muchos ejercicios y activar correctamente el abdomen.

Además, podrás evitar muchas de las molestias lumbares que suelen aparecer cuando entrenas y que acaban derivando en lumbalgias y ciáticas, así como un mayor y mejor reclutamiento de los músculos, derivando así en un entrenamiento mucho más eficiente.

Siempre te insistimos en que una buena higiene postural es fundamental tanto en tu día a día, como durante tus entrenamientos. De ella dependerá evitar lesiones y conseguir entrenar los músculos correctamente y de la manera más eficiente.

“Mejor prevenir que curar”💕

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Esta entrada tiene 9 comentarios

  1. Mayte

    Es algo que parece que se nos olvida cuidar y es importante porque estos días de lluvia y mal tiempo han acentuado el dolor lumbar en mí, por lo que he tenido que recurrir a anti-inflamatorios y calor en la zona.
    Gracias por los consejos y por tu profesionalidad

  2. Carmina

    Hola!!!
    Que buena información!!
    Gracias!!!!cuanto voy aprender!!!
    ❤☺

  3. Beatriz Ortiz

    Me gustaría bajar la barriga 🥺

  4. Aracely

    Hola
    Gracias por aportar y compartir tantos conocimientos, me estoy recuperando de mi parto y estoy nuevamente comenzado hacer un poco de deporte ! Te sigo, saludos

  5. Anais

    Gracias por compartir ☺️

  6. Mª Carmen

    Hola¡
    Me encantan todos las explicaciones que das, y lo ejercicios que nos dejas. Gracias