¿DOLOR DE RODILLAS? PROTÉGELAS

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Molestias en las rodillas… ¡Qué típico! ¿Verdad? 

Seguramente que alguna vez hayas tenido alguna molestia en la rodilla, ya fuese al ir a moverte y caminar, al subir escaleras o haciendo el propio entrenamiento. 

Es normal. Las rodillas soportan mucho peso y están continuamente en movimiento y haciendo fuerza desde el momento en el que te levantas de la cama y comienzas el día, hasta que te vuelves a meter en la cama.

Para poder entender bien la articulación de las rodillas tenemos que saber que se encarga de dos movimientos básicos:

  • Por un lado, la flexión y extensión de la pierna.
  • Por otro lado, la rotación que haces cuando giras los pies tanto hacia afuera como hacia dentro.

Y puesto que las rodillas son imprescindibles en el día a día, vamos a ver por qué se producen molestias o lesiones en las rodillas y cómo podemos evitarlas.

CAUSAS DEL DOLOR DE RODILLAS: ¿CÓMO PUEDO EVITARLAS?

CAUSASCÓMO EVITARLAS
Ejecución y técnica INCORRECTAS-Corrección continua frente a espejo-Observar vídeo tutoria
SOBRECARGAS por exceso de entrenamiento o falta de hábito al entrenamiento-Respetar descansos-Alternar sesiones de cardio y fuerza-Seguir una progresión para adaptarte
PATRÓN del movimiento REPETIDO-Alternar sesiones de cardio diferentes
Exceso de IMPACTO-Alternar ejercicios con y sin impacto-Parar si existe molestia. NO seguir
SOBREPESO-Bajar de peso antes-Hacer actividades más suaves y de fuerza frente a cardiovasculares
Falta de TONO MUSCULAR-Añadir ejercicios aislados como extra o cuando haya debilidad muscular concreta
Otras CAUSAS: Meniscos, ligamentos, condromalacias rotulianas, artrosis, etc.:-Seguir recomendaciones del médico-NO actuar por cuenta propia-Sé consciente. Adapta el entrenamiento a ti

7 CONSEJOS PARA FORTALECER LAS RODILLAS

  1. Toma vitaminas A y C para aumentar las fibras elásticas, CALCIO para fortalecer los huesos de tu articulación y OMEGA 3 para mejorar la circulación.
  2. BEBE AGUA abundantemente para hidratar bien todos los tejidos.
  3. Controla el PESO. Mantente siempre dentro de tu peso recomendado.
  4. Cuida tu POSTURA CORPORAL cuando CAMINES. Trabaja mucho las piernas, glúteos y el CORE para mejorar la postura al caminar.
  5. CALZADO DEPORTIVO adecuado.
  6. Actividad física REGULAR y controlada para mejorar el tono muscular. Sigue las indicaciones del Reto e intenta cumplir cada semana de entrenamiento o al menos no entrenar 2 días una semana y otra 5. 
  7. Presta especial atención al CALENTAMIENTO y a los ESTIRAMIENTOS antes y después de entrenar.

¿Tienes molestias o alguna lesión? ¡Te ayudamos!

El Reto Fitmylegs es un programa de entrenamiento donde trabajas el cuerpo de manera integral, pero sobre todo tiene mayor énfasis en las piernas y glúteos. 

No obstante, existen ciertos ejercicios que te voy a recomendar si tienes problemas de rodillas y con los que trabajarás de manera más aislada los músculos que más participan en las rodillas. Estos ejercicios son los llamados: Ejercicios AISLADOS. 

EJERCICIOS DE FUERZA INDICADOS:

  • Abducción isométrica con pelota suiza: Coge una pelota (blandita), siéntate en una silla, flexiona las piernas con los pies apoyados en el suelo y colócate la pelota entre las rodillas. A continuación, aprieta fuertemente las rodillas contra la pelota y aguanta la tensión durante 20-30”. Después descansa otros 20-30” y pruebas a repetirlo de 3 a 4 veces.
  • Extensión de rodilla: Siéntate en una silla con ambas piernas flexionadas y extiende una de las piernas al frente hasta dejarla completamente recta y paralela al suelo. Aguanta en esta posición apretando fuertemente la rodilla de 2 a 5” y vuelve a flexionar lentamente la rodilla. Repite el mismo proceso de 3 a 4 veces por cada pierna. Si quieres añadirle un extra de intensidad puedes probar a colocar un banda de resistencia.
  • Sentadillas isométricas: Cualquier tipo de sentadilla, ya sea con o sin peso, apoyada en la pared o sin pared, con o sin mini band, donde NO haya movimiento. Es decir, mantener la posición sin moverte durante el tiempo que veas que puedes aguantar haciendo de 3 a 5 series. 

ACTIVIDADES AERÓBICAS INDICADAS:

Senderismo (sin mucho desnivel, por zonas donde no haya demasiada piedra, etc.), remo, elíptica, caminar, bici, nadar, etc. En general, en las que no hayan impactos.

EJERCICIOS CONTRAINDICADOS:

  • Ejercicios UNILATERALES (apoyando el peso en una pierna solo, por ejemplo la sentadilla búlgara) sin un control, técnica correcta o sin tener un tono muscular previo. 

En el caso de hacer estos, realiza menos repeticiones que los demás ejercicios.

  • Ejercicios con SALTOS o actividades cardiovasculares de alto IMPACTO: Sentadillas con salto, jumping jacks, saltos a un step, subir escaleras corriendo, comba, correr, etc.
  • Ejercicios con un EXCESO DE FLEXIÓN DE RODILLAS: Reverse nordic, sentadillas profundas, zancadas profundas, etc.

Si sigues todos estos consejos seguro que conseguirás una buena salud en las rodillas y evitarás molestias futuras. 

Recuerda que tienes que cuidar a tu cuerpo si quieres que él te responda. 

Si quieres que tus piernas y glúteos se vean fuertes, necesitarás unas rodillas fuertes y sanas.

“Tu cuerpo es TU TEMPLO y en él, tu alma habita”

CUÍDALO, CUÍDATE 💞

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Esta entrada tiene 18 comentarios

  1. FATIMA OTAOLAURRUCHI BARBADILLO

    Hola María, gracias por los consejos. He realizado la semana de prueba de 7 días y luego me he apuntado al Reto FITMYLEGS, pero he tenido que parar porque me está molestando la rodilla izquierda. Creo que es de las zancadas. Que ejercicios puedo hacer para no parar? 😘😘

  2. Elena Rodelga

    Muchas gracias María, yo padezco de desgaste de cartílago, ya sabía que correr saltar, no podía, pero también me dijeron bici que tampoco hiciera, desde que tomo glucosamina estoy mejor, pero si que me duelen al hacer más ejercicio del debido, pero creo, que el ejercicio que es más de rrodilla, haré los ejercicios que aconsejas.

  3. film

    Thanks so much for the blog article. Thanks Again. Much obliged. Janene Gunther Beaufort

  4. Tony

    Muchas gracias María me viene fenomenal, saludos

  5. Tony

    Muchas gracias, Maria

  6. Ana Cardona

    Hola!!! Mi problema es el dolor de rodillas, pero yo creo que es más sobrecarga por el entrenamiento. Ahora mismo estoy siguiendo los consejos que habéis dado porque la verdad es muy molesto sobre todo cundo termino y se queda el músculo frío.

    1. M. Olvido

      Estoy operada de ligamentos cruzados y del menisco de una rodilla y en la otra me han hecho infiltraciones. Ya procuro no hacer ejercicios de impacto , pero me cuesta seguir algunos ejercicios, supongo que debe ser por la falta de costumbre. Crees que puede ser demasiado teniendo en cuenta que tengo 60 años?

  7. M cristina

    Me encanto todo lo que he aprendido con lo q has escrito
    Ojalá todos los entrenadores , pensaras en las personas q sufre con las rodillas y la espalda
    Gracais

  8. PAZ

    Muy interesante este apartado de las rodillas!!
    Tendré en cuenta los ejercicios de la silla

  9. Laura

    ¡Muchísimas gracias por esta publicación! Vi el Fitmymind de octubre y anoté algunos consejos que luego, con el día a día, no he puesto en práctica. Ahora teniendo esta información más a mano será más útil. Le he pasado el link a mi grupo de amig@s porque estamos en una edad en la que nos achacan estos dolores jeje

  10. Maritza Sánchez Muñoz

    Hare los ejercicios para fortalecer las rodillas. Me duelen mucho seguro sobrepeso

  11. Miren

    Buenos consejos, los pondré a prueba.

  12. Claudia Rosero Restrepo

    Hola, gracias por preguntar,no sé si con todas serás así pero lo agradezco,voy haciendo la rutina intermitente porque estuve algo indispuesta que hasta creí que había pillado el Covid-19 pero no gracias a Dios,la rodilla se me puso como una patata y me quedé quieta,pero sí que lo voy practicando, gracias por las recomendaciones ,buena noche un abrazo 🥰🙏

  13. Paula López

    Muy interesante la información de las rodillas. A mi antes me crujía una y ahora las dos, pero hago los ejercicios con mucho cuidado para no forzarlas , hasta el punto que se que puedo llegar , y espero que la fuerza que voy cogiendo en los músculos me ayude a protegerlas.
    Gracias por una información tan valiosa. Ya tengo una pelota en el trabajo. 🤸

  14. Patricia Céspedes

    Muchas gracias, Maria por todas tus recomendaciones es una gran oportunidad de mejorar el día a día de nuestra vida mil gracias 😊

  15. Diana

    Muchas gracias por la información sobre las rodillas porque últimamente me molestan un poco.
    Lo tendré en cuenta por si empeoro … iré al médico.
    Saludos !!!
    Diana

  16. Hola María muy buenos los ejercicios ,seguiré todos tus consejos a pie de la letra ahora me siento súper bien ,la primera sesión fue durísima para mi me he quedado con las piernas todo adolorida caminaba como un robot jajaja pero gracias a ti he superado y la voy a seguir haciendo tengo 47 años pero con mucho ánimo!! muchas gracias por todo guapa un saludo!!!

  17. Chelo

    Hola,mi principal problema a la hora de hacer ejercicio es mi dolor de rodillas,he recibido varias infiltraciones y no he mejorado,
    Gracias por tus recomendaciones,las seguiré y haré.
    También tengo un debilitamiento muscular por estar tiempo en cama por covid,lo he perdido todo.
    Gracias otra vez.