CÓMO TENERLA BAJO CONTROL Y MANTENER UN PESO ÓPTIMO

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La glucosa es el azúcar en sangre y es para el cuerpo humano lo que la gasolina es para un coche, es decir, se trata de la principal fuente de energía para poder desarrollar con normalidad las actividades diarias. 

Sin embargo, a pesar de su importancia, se debe mantener un equilibrio en el consumo del azúcar, pues tanto niveles bajos como altos, son perjudiciales para la salud. Y es que existen muchas enfermedades relacionadas con esta molécula, entre ellas, la más importante y conocida es la diabetes.

En presencia de la diabetes, el cuerpo no tiene la capacidad de producir insulina o existe una resistencia ante ella. Esto representa un grave problema, ya que, la insulina es la que permite que la glucosa pueda pasar al interior de las células. Al no ocurrir este paso, las células dispondrán de menos cantidad de glucosa, lo cual conducirá a una mayor acumulación de ésta en sangre y con ello a daños en los vasos sanguíneos, el corazón y los riñones.

Pero además de la diabetes, si los niveles de glucosa no son regulados a largo plazo, podrían ocasionar una diversidad de enfermedades o patologías tales como: Neuropatías, enfermedades cardíacas, cegueras, infecciones de la piel, problemas en las articulaciones y extremidades, especialmente en los pies y deshidrataciones graves.

¿POR QUÉ DEBES CONTROLARLA SI QUIERES BAJAR DE PESO?

Antes de nada, vamos a volver a hablar de la insulina, que como ya hemos mencionado, es la hormona encargada del transporte de la glucosa, lo cual permite la entrada de ésta desde el torrente sanguíneo hasta las células del cuerpo para ser convertida posteriormente en ATP y así ser utilizada como una fuente de energía inmediata.

La insulina se produce cuando consumes carbohidratos y es la que se encarga de promover (en el caso de un excedente de azúcar) la glucogénesis y la lipogénesis (rutas metabólicas que se encargan del aumento de nuestras reservas de glucosa y de grasa) y a su vez, la misma insulina, inhibe la utilización de las reservas energéticas. 

Por tanto, cuando la insulina llega al torrente sanguíneo, tocará la puerta de las células preguntando: ¿Necesitáis combustible?. Si éstas dicen que sí, entrará la glucosa que estaba circulando en sangre.

Pero, ¿qué ocurre si esos depósitos están llenos o hay demasiada glucosa circulando en sangre?. Las células le dirán a la insulina: ”no, no necesitamos más, estamos llenas” 

Esta glucosa que no ha sido captada muscularmente será redirigida hacia el hígado, causando un aumento en la producción de triglicéridos de almacenamiento, los cuales son guardados como grasa para futuras épocas de escasez, produciendo así una ganancia de peso y evitando una pérdida de peso a partir de la grasa corporal. 

¿CÓMO EVITAR TENER ALTOS LOS NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE?

1. Disminuye el consumo de azúcar

Por azúcar nos referimos también a cualquier sirope y endulzante que viene en los alimentos procesados como son: fructosa, miel, la maltodextrina, azúcar moreno, panela, azúcar de coco, harinas refinadas, los zumos de fruta, refrescos, concentrados de frutas.

2. Combinación de macronutrientes

Acompaña tus hidratos de carbono con otros grupos de alimentos para frenar su velocidad de absorción.  Estos alimentos llamados “frenos de mano” son la fibra, las grasas y las proteínas.

  • Fibra:  Verduras, ensaladas, cremas de verdura, semillas de chía y alimentos en su versión natural con piel y cáscara comestible.
  • Proteínas: Huevo, pollo, pavo, carne en moderación y de buena calidad, tofu, tempeh, colágeno, semillas de cáñamo y pescado.
  • Grasas: Aceitunas, frutos secos y semillas, nueces, coco y aguacates. (Los aceites, como el AOVE, al no tener fibra, no funcionan tan bien)

3. Hacer ejercicio con regularidad

A mayor masa muscular, mayor necesidad de los músculos de captar glucosa. El ejercicio te vuelve más sensible a la insulina y reduce tus niveles de azúcar en sangre. 

Adicionalmente, se recomienda dar un paseo de 10-15 minutos para reducir el pico glucémico después de las comidas. 

4. Utilización del vinagre de manzana. 

Algunos estudios han sugerido que consumir vinagre de manzana, gracias al ácido acético y sus flavonoides, podría reducir los niveles de azúcar en sangre después de una comida, así como también incrementar el rango de saciedad a los 30, 90 y 120 minutos postprandiales. 

5. Orden en el consumo de los alimentos

Por otro lado, otros estudios revelan la importancia del orden con el cual consumir los alimentos. Por ejemplo, no es lo mismo comenzar directamente por los alimentos con carbohidratos como los cereales, y terminar con las verduras, que, al revés. Se ha demostrado que si se comienza con las verduras o la carne primero, los carbohidratos podrán absorberse más lentamente y existirá un menor impacto en la glucosa e insulina

6. Cantidad de las comidas

Es mejor comer porciones pequeñas, pues no es lo mismo un plato enorme de arroz con verduras, que una porción pequeña de arroz acompañada de ensalada, pollo y aguacate.

Como ves, el control de la glucosa en sangre es importante, ya que unos niveles saludables de glucosa, junto a una correcta respuesta de la insulina, no solo será sinónimo de salud, sino que también te ayudará a mejorar tu nivel de energía durante el día, controlará los picos de hambre o ansiedad aumentando tu sensación de saciedad, y además, un correcto aumento de la insulina favorecerá tu desarrollo muscular.

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