ALIMENTOS QUE CUIDAN LA SALUD ÓSEA, ARTICULAR Y MUSCULAR

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Las mujeres somos cíclicas y nuestras hormonas nos van marcando distintas etapas. 

Durante la etapa fértil, las hormonas sexuales como los estrógenos y la progesterona se encargan de ir regulando el ciclo menstrual y van cambiando acorde a cada fase del ciclo, así como cuando se produce un embarazo o también durante la lactancia.

Con el paso del tiempo la producción de estas hormonas sexuales (estrógenos y progesterona) disminuye drásticamente y es entonces cuando llega la etapa menopáusica.

Esta caída en la producción de hormonas sexuales, hace que desaparezca el ciclo menstrual, además de verse afectados huesos, articulaciones y músculos. Por ello es importante cuidar la alimentación no solo en la menopausia, sino también antes y después, de manera que puedan atenuarse en la medida de lo posible estos efectos negativos que tiene el paso del tiempo sobre la mujer.

ALIMENTOS PARA UNA MEJOR SALUD ÓSEA 🦴

  • Alimentos ricos en calcio. Como ya sabrás, los lácteos son una buena fuente de calcio, pero no es la única ni la más importante. Puedes obtener calcio de otros alimentos como las almendras, el sésamo y el tahini, verduras crucíferas (brócoli, coliflor, repollo, col china, kale, etc.), legumbres, tofu elaborado con sales de calcio, bebidas y yogures vegetales enriquecidos en calcio, pescados pequeños que se comen con espinas (sardinas, boquerones) y mariscos como las gambas y langostinos.
  • Vitaminas y minerales. Para tener una correcta absorción y fijación del calcio en los huesos son importantes especialmente 2 vitaminas y un tipo de mineral:
    • Vitamina D: Se obtiene principalmente mediante la exposición solar. También está presente en el pescado azul y el huevo en pequeña cantidad.
    • Vitamina K: se encuentra en vegetales de hoja verde principalmente.
    • Magnesio: presente en alimentos como legumbres, frutos secos y verduras.
  • Proteínas. Son otro elemento fundamental para mejorar la salud ósea. Se encuentran en alimentos de origen animal como la carne, pescado, marisco, huevos, lácteos y también alimentos de origen vegetal como legumbres y sus derivados.

ALIMENTOS PARA UNA MEJOR SALUD MUSCULAR 💪

  • De nuevo destacan los alimentos ricos en proteína 🌰🐟, ya que además de mejorar tu salud ósea, también ayudan a mantener, reparar y crear masa muscular.
  • Para tener una buena masa muscular, también te ayudarán los alimentos ricos en carbohidratos 🍠, puesto que se encargan de proporcionar la energía necesaria para realizar los entrenamientos con intensidad, que es lo que se busca para mantener al máximo la masa muscular y aumentarla.

ALIMENTOS PARA UNA MEJOR SALUD ARTICULAR 🔗

En primer lugar y antes que nada, para evitar sobrecargar las articulaciones, lo más importante será mantener un peso saludable 👍.

En cuanto a tipos de nutrientes, de nuevo destacan el calcio, el magnesio, la vitamina D y las proteínas, presentes en los alimentos ya mencionados.

No obstante, con el paso de los años va disminuyendo la producción de colágeno, que además de formar parte de la piel, también forma parte del cartílago de las articulaciones. Por tanto, podría ser interesante:

  • Incluir alimentos ricos en colágeno como: la gelatina, caldo de huesos, carne, pescado azul o el huevo.
  • O bien incluir alimentos que contengan precursores del colágeno y así estimular su producción en el organismo. Estos precursores están presentes en gran variedad de alimentos como: verduras y hortalizas, legumbres, carnes, pescados, huevos y lácteos. Alimentos que, si eres chica Fitmylegs, sabrás que se incluyen de forma habitual en los planes nutricionales.
  • La vitamina C también es importante para sintetizar colágeno. Podemos encontrarla en cítricos, pimiento, fresas, kiwi, brócoli, perejil.

Por último, deberían de estar presentes alimentos antiinflamatorios, ya que son interesantes por su posible beneficio a nivel articular y su mejora de la salud en general.

¿Cuáles son estos alimentos antiinflamatorios?

  • Frutas, verduras y hortalizas, que son ricas en fibra y polifenoles: frutos rojos, tomate, brócoli, verduras de hoja verde, ajo, cebolla, etc.
  • Especias con poder antiinflamatorio: cúrcuma, jengibre, romero, canela. Además, si quieres mejorar su absorción, procura combinar la cúrcuma con la pimienta negra.
  • Pescado azul por su aporte de omega 3, así como nueces y semillas de lino y chía, que contribuyen también a un buen balance de omega 3 y omega 6.

Todos estos alimentos cobran especial importancia cuando llega la menopausia, pero como ves, también son muy importantes antes de ésta. Piensa que cuanto mejor sea el estado de tus huesos, músculos y articulaciones, más fuerte estarás para afrontar esta etapa.

Como ves, son muchos los alimentos y nutrientes a tener en cuenta, por ello con una alimentación variada, equilibrada y bien estructurada, combinando todos éstos, podrás cubrir los requerimientos que tu cuerpo necesita.

Si quieres saber más sobre cómo cuidar de tu alimentación a la vez que cuidas de tus hormonas, apúntate al Reto 7 días Piernas y Glúteos. 

“Cuida tu cuerpo. Es el único lugar que tienes para vivir” 💞

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