Entrenar en casa es una de las mejores alternativas cuando dispones de poco tiempo, prefieres ahorrar en la cuota del gimnasio o por seguridad prefieres evitar ir al gimnasio.
Algunas porque os resulte más cómodo, otras porque tengáis hijos y no tenéis dónde dejarlos, otras porque tenéis poco tiempo y os lleva menos hacerlo en casa, otras porque os sale más económico, o simplemente porque la pandemia ha activado las luces de alarma y quizás asuste ir a un gimnasio, rodeadas de gente.
El caso es que por un motivo u otro los entrenamientos en casa han ido cobrando más importancia, pero claro…
Te has encontrado con uno de los hándicap de entrenar en casa: ¡No tienes más peso y el que tienes se te ha quedado corto!
Cuando entrenas en el gimnasio tienes a tu disposición todo tipo de material para trabajar: barras, mancuernas 🔩 y kettlebell de diversos kilajes, máquinas, material accesorio como fitball, balones medicinales 🏀, bosus, etc.
Todo esto te ayuda a poder entrenar de muchas formas, a aumentar la intensidad y avanzar en tus entrenamientos, etc.
¿Pero qué sucede cuando no dispones de todo este material? ¿Te estancas y ya no puedes seguir avanzando?
Te damos una opción mucho mejor…😉
Si no quieres o no puedes comprar más material: ¡Adapta tus entrenamientos al que tienes!
Y ahora te estará rondando por la cabeza la duda de cómo hacerlo. Fácil.
Te vamos a dar 6 alternativas para que puedas llevar a cabo la que mejor se adapte a ti o la que mayores resultados te de.
6 ALTERNATIVAS PARA AUMENTAR LA INTENSIDAD de tus entrenamientos cuando no dispones de más pesos
1. Aumenta el número de series de cada ejercicio o el número de rondas en el caso de que sea un circuito o una triserie.
Lo normal es aumentar de 1 a 3 series como mucho.
2. Aumenta el número de repeticiones de cada serie o el tiempo en el caso de ejercicios que sean isométricos como una plancha de abdomen por ejemplo.
Si hacer 15 repeticiones se te quedan cortas al finalizar cada ejercicio, prueba a hacer 20 repeticiones.
3. Aumenta el tiempo de duración de la fase excéntrica de cada ejercicio.
Esto quiere decir, que cuando hagas una fuerza al volver a la posición inicial por así decirlo, vuelvas de una manera más lenta y controlada, manteniendo la tensión lentamente.
4. Reduce el tiempo de descanso entre ejercicios o rondas.
El objetivo de esto es que el músculo se fatigue y que sea capaz de entrenar con una fatiga previa sin llegar a la recuperación completa.
5. Trabaja al fallo muscular
Puedes entrenar al fallo en algunos ejercicios como son aquellos donde se trabaja con el peso propio como son las flexiones, o bien hacer la última serie de algunos ejercicios al fallo.
Si te preguntas en qué consiste esta técnica, te diré que es tan sencillo como hacer tantas repeticiones como el músculo te permita, es decir, hasta donde él te falle y te diga que no puedes hacer ninguna más.
6. Añade ejercicios extras
Si algunos grupos musculares se te quedan escasos a la hora de entrenarlos. Bien porque sientes que puedes hacer más, bien porque quieres incluir trabajo extra para las zonas más rebeldes, puedes probar a añadir ejercicios extras que te gusten.
El programa del Reto Fitmylegs es un programa específico de entrenamiento con ejercicios, algunos de ellos muy localizados en las zonas que más suelen acomplejarnos a todas, pero existen multitud de ejercicios que puedes incluir fuera de él y que hoy en día puedes encontrar en casi cualquier fuente de información, así que si te animas con unos ejercicios extra de glúteos por ejemplo, puedes probar a incluirlos.
Al final todo se resume en que si no tienes carga externa, es decir, más peso con el que poder tirar, tienes que buscar de alguna manera que el músculo se fatigue, porque sin una fatiga muscular, sin un estrés metabólico, no hay crecimiento ni rendimiento.
Pero…¡un momento! Hay algo muy importante que debes tener claro.
No debes aumentar la intensidad, si eso supondrá no poder acabar el entrenamiento completo por agotamiento físico.
Si optas por una alternativa de éstas, que sea porque tu cuerpo te está pidiendo más.
Conoce tu cuerpo. Aprende a escucharlo. Si le sabes escuchar, él te dirá cómo está, hasta dónde llega y lo que necesita.
Busca siempre lo mejor de ti y recuerda que eres un ser ilimitado.
“Sueña sin MIEDOS, entrena sin LÍMITES”
Yo no llego a hacer más sesiones, pero si llegara sería estupendo, y lo malo de ahora es, que no se puede hacer cardio por mi barrio hasta no se cuando por la nieve, aquí cuando nieva nos tienen aislados hasta que los demás barrios están limpios, y solo hechan sal a mano, y como solo puedo andar por la rodilla, ya veré que hago, muchas gracias, por la información.
Hola. Me encanta esta información.
Muchas gracias por todos los consejos que das, desgraciadamente yo no puedo ir a un gimnasio y el hacer ejercicio en casa es mi mejor opción y desde que te conoci, estoy mejorando muchísimo. Gracias gracias
Hola María buenos días ante todo, que tal??? Me alegra saber de ti. Pues mi opinión prefiero entrenar en casa, no paso frío, me concentro más, y me esfuerzo más en todos los sentidos.
Yo tengo de todo en casa y he llevado muy bien hasta hace un par de meses en casa. Aunque de vez en cuando me gusta salir al monte a andar. Pero lo que me pasa es más falta de motivación o que me cuesta entrar en calor. No sé si es el frió o la jornada partida pero me está costando mucho realizar el plan. Algún consejo?
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