DIFERENCIAS ENTRE ENTRENAR PARA PERDER GRASA Y ENTRENAR PARA GANAR VOLUMEN

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Tiempo de Lectura: 3 minutos

Cuando nos referimos a un plan de entrenamiento de pérdida de grasa, hablamos de perder grasa en general mediante el entrenamiento y la nutrición. Es decir, hablamos del OBJETIVO que tiene la persona, no del tipo de entrenamiento. 

Por tanto, comparar pérdida de grasa con hipertrofia muscular en realidad no tiene mucho sentido desde ese punto de vista.

Otra cosa es que cuando hablamos de si lo que quiero es perder grasa cómo entrenar la fuerza y la parte cardiovascular, que es lo que llamaríamos como entrenamiento de DEFINICIÓN o si lo que quiero es ganar volumen en mis músculos, entrenamiento de HIPERTROFIA.

Si hablamos de entrenamiento de entrenamiento de definición (pérdida de grasa) y de entrenamiento de hipertrofia parece que hablamos de cosas muy dispares…, pero no varían tanto a la hora de entrenar. Lo que varía sustancialmente es la disponibilidad energética que vamos a tener para cada uno de estos entrenamientos, es decir, la nutrición que vas a llevar.

Si tu enfoque es la pérdida de grasa, tu alimentación será mediante un déficit energético que te impedirá trabajar de manera intensa a largo plazo.

Sin embargo, cuando hablamos de que tu enfoque es la hipertrofia muscular, tu alimentación será más calórica y con variantes, sobre todo en cuanto a cantidades de hidratos y de proteínas. Por lo tanto, tendrás mayor disponibilidad energética para poder entrenar y para trabajar con mayor intensidad y volumen.

El entrenamiento de fuerza tanto en un sistema como en otro tiene un objetivo común: AUMENTAR LA MASA MUSCULAR.

Ahora te hago la siguiente pregunta: 

¿Cuál es tu objetivo?

¿Perder grasa?

La masa muscular la necesitarás porque además de ocupar ese “vacío” que deja la grasa, es la que ayuda a mantener un metabolismo basal alto para poder seguir quemando, por lo que si quieres perder grasa, necesitarás trabajar el músculo.

¿Hipertrofiar?

Necesitarás un buen trabajo de fuerza para aumentar la masa muscular y con ella el volumen.

Y es aquí donde surge la siguiente duda…

¿Entonces cuál es la diferencia en cuanto a entrenamiento?

La diferencia en el entrenamiento de fuerza reside en el VOLUMEN de entrenamiento, en la FRECUENCIA y en la INTENSIDAD.

El volumen hace referencia al número de series y repeticiones con las que trabajas, la frecuencia a los días que entrenas cada grupo muscular y la intensidad se refiere a la carga que levantas.

➨Si lo que quieres es perder grasa:

🔼 Aumenta la carga y 🔽 baja las repeticiones. Así generarás masa muscular al trabajar la fuerza, pero sin ganar volumen, sino densidad en los músculos y fuerza.

El inconveniente que tiene este sistema es que no se puede alargar mucho en el tiempo por la alimentación tan restrictiva que conlleva, por lo que si después de un programa de pérdida de grasa no quieres verte “grande”, necesitarás seguir trabajando la fuerza pero de esta manera, pero aumentando tus calorías.

➨Si tu objetivo es hipertrofiar:

🔽 Baja la carga y 🔼 aumenta las repeticiones, series, e incluso trabaja algunos músculos varias veces a la semana. Aquí lo que se busca es seguir con un trabajo de fuerza pero aumentando el tamaño del músculo.

Este sistema es muy usado por muchos deportistas según el momento de la temporada en el que se encuentren, pero también es usado por aquellas personas que tienen tendencia a ser muy delgadas y que no consiguen ganar masa muscular, pese a tener un porcentaje de grasa elevado.

Muchas de estas mujeres suelen verse flácidas, con unas piernas y unos glúteos pequeños echando en falta o necesitando verse más esbeltas, con unos buenos glúteos que rellenen esos vaqueros y que den forma a esas piernas. Además esta falta de masa muscular es la que hace notar más visible la apariencia de la celulitis.

No sabemos si es tu caso, pero ante todo recuerda: 

La masa muscular es necesaria para mantenerte sana💗, fuerte 💪 y bella 👸.

Por lo que sea cuál sea tu objetivo, necesitarás generar músculo en ambos casos. Sólo tienes que decidir qué es lo que más se ajusta a tus objetivos, necesidades y a tu fisionomía corporal.

¿Necesitas volumen en esas piernas y glúteos? ¿O necesitas estar fuerte sin generar volumen?

Si hablamos del entrenamiento cardiovascular nos encontramos con un entrenamiento donde se trabaje intensamente para perder grasa, pero sin sacrificar el músculo.

En el caso de un plan de pérdida de grasa el cardio cobrará más importancia y será un poco más intenso y metiendo mucho HIIT (High Intensity Interval Training) y en el caso de la hipertrofia el cardio será menos intenso y se meterá con una frecuencia semanal menor.

Ante todo lo primero que tienes que hacer es enfocarte en lo que quieres conseguir y entrenar siempre con intensidad, sea el trabajo que sea, pero despéinate, muévete, suda,… Acaba con esa sensación de plenitud que te aporta el entrenamiento.


“Si al final del entrenamiento aún te ves linda, todavía puedes entrenar AÚN MÁS FUERTE”💪

Esta entrada tiene 11 comentarios

  1. Tatiana

    Aumentar masa muscular.

  2. Gemma

    Necesito tonificar y bajar volumen

  3. Mónica Loaiza salazar

    Yo kiero masa muscular pero también tonificar y me gustaría un adobmen bien y pienas bonitas y glúteo tengo mucho celulitis y eso me a compleja mucho muchas gracias

  4. Elva

    Yo quiero perder grasa y definir mis músculos pero sin cojer masa muscular pues después de ,la menos pausia e ensanchado mi abdomen y tengo flacidez en mis piernas y brazos

  5. Adriana

    Si! Tienen razón! Yo quiero bajar de peso, tengo 15 kilos demás a mi criterio! Con ejercicio y plan un nutricional! Gracias

  6. Francisca

    Necesito estar fuerte pero sin volumen. Y perder la grasa.

  7. AMALIA

    QUIERO GANAR MASA MUSCULAR Y PEDER LA GRASA SOBRANTE.

  8. Montserrat

    Hola necesito verme fuerte sin ganar volumen

  9. María José

    Yo necesito de todo pero no se como hacerlo . Como bien dice Elva los cuerpos con la menopausia dan un cambio brutal.
    Yo necesito crecer hombros , reducir grasa de abdomen , cintura, y eliminar los malditos flancos , algo que me tiene acomplejadisima.
    Y tonificar todo el cuerpo para que se vaya la flacidez y celulitis de las piernas . Llevo años haciendo gimnasia y si soy constante y controlo la alimentación noto una pequeña mejoría , pero en 15 días de vacaciones todo el trabajo hecho se pierde y eso es lo que me desmotiva.
    Ahora con menopausia todavía peor , ya no consigo ver no esa pequeña mejoría .

  10. María José

    Yo necesito de todo pero no se como hacerlo . Como bien dice Elva los cuerpos con la menopausia dan un cambio brutal.
    Yo necesito crecer hombros , reducir grasa de abdomen , cintura, y eliminar los malditos flancos , algo que me tiene acomplejadisima.
    Y tonificar todo el cuerpo para que se vaya la flacidez y celulitis de las piernas . Llevo años haciendo gimnasia y si soy constante y controlo la alimentación noto una pequeña mejoría , pero en 15 días de vacaciones todo el trabajo hecho se pierde y eso es lo que me desmotiva.
    Ahora con menopausia todavía peor , ya no consigo ver no esa pequeña mejoría .

  11. Mihaela

    Quiero perder grasa abdominal

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