LAS VERDADES SOBRE LA HIPERTROFIA MUSCULAR

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Tiempo de Lectura: 4 minutos

Es posible que hayas escuchado muchas veces hablar sobre la hipertrofia muscular pero no sabías realmente qué era y cómo se puede lograr.

¿A QUÉ LLAMAMOS HIPERTROFIA MUSCULAR?

Pues bien, cuando nos referimos a que una persona va a hacer un plan de entrenamiento basado en el desarrollo de la hipertrofia muscular, nos referimos a un trabajo de fuerza específico, que consiste en hipertrofiar el músculo, es decir, hacer que su tamaño aumente mediante el aumento de las fibras transversales.

LA NUTRICIÓN: El dúo perfecto

Todo plan de entrenamiento irá acompañado de un buen plan nutricional. La combinación de entrenamiento y nutrición es necesaria para crecer.

De manera general te diremos que para ganar músculo necesitas un aporte calórico suficiente.

Las proteínas serán tu aliado perfecto para crear masa muscular y mantenerla sobre todo y por supuesto… ¡¡¡Nuestros queridos hidratos de carbono!!!

Pero espera… ¡Que te estoy viendo venir! 👀

¡Comer hidratos de carbono no significa ENGORDAR siempre!

Todo dependerá de la cantidad que necesite tu cuerpo, según tu nivel de actividad física diaria y del tipo de hidrato que comas.

¿POR QUÉ NECESITAS HIPERTROFIAR?

Prácticamente toda persona que comienza a entrenar y sobre todo la que nunca ha hecho deporte, necesita generar masa muscular. 

Pero si vamos más allá y lo que buscamos son resultados más específicos en nuestro cuerpo, como son el tener un cuerpo más bonito, más sexy, definido muscularmente, un cuerpo sin apenas grasa y libre de celulitis y además poder rendir en nuestro día a día, ésta será nuestra tarea PRINCIPAL: 

💪HIPERTROFIAR💪

En Fitmylegs nos solemos encontrar con 4 tipos de mujeres:

  1. La que es delgada genéticamente y no es capaz de ganar músculo, por tanto es la que quiere hipertrofiar.
  2. La que es más ancha genéticamente y lo que quiere es perder peso y huir de ganar masa muscular, ya que piensa que eso no la hará bajar de peso ni reducir volumen, sino todo lo contrario.
  3. La que dice: “Es que si hago fuerza me pongo muy grande porque en seguida soy de coger mucho músculo”, con lo cuál, HUYE DESPAVORIDA del trabajo de fuerza (ERROR).
  4. Y la que se mantiene en un peso normal pero lo que quiere es perder grasa y celulitis siempre y prefiere “tonificar” para verse más fina, no aumentar ni reducir su tamaño, aunque si lo reduce, mejor que mejor.

¿En qué grupo te encuentras? Déjanos un comentario.

Porque ATENCIÓN: Seas del grupo 1, 2, 3  o 4, la hipertrofia será NECESARIA.

Ganar músculo no significa engordar, significa ganar en calidad de vida, en reducir los efectos que tiene la menopausia en nosotras las mujeres, en conseguir un metabolismo basal más alto quemando más grasas, en reducir la celulitis por los efectos que la masa muscular tiene, significa ganar fuerza para sentirnos más fuertes, sexys, ágiles, capaces de todo y mucho más.

Hipertrofiar es necesario tanto si has estado en cualquier plan de pérdida de grasa, ya que necesitas recuperar los valores normales de tu cuerpo y subir para volver a bajar después, como si eres de las que quiere definir en meses concretos como el verano, ya que difícilmente podrás definir algo que ni siquiera tienes aún.

¿CÓMO APLICAR LA HIPERTROFIA MUSCULAR EN EL ENTRENAMIENTO?

No existe la fórmula exacta para hipertrofiar, aunque seguramente si entiendes un poco de entrenamiento, habrás escuchado o leído por ahí el clásico “entrenamiento de las 3 series de 12 repeticiones”.

Pues bien, desmentimos este mito.

No tiene por qué generar músculo entrenar siguiendo esa metodología, sino que para trabajarla tienen que darse principalmente 3 factores:

  •  Volumen: Número de repeticiones y de series que haces
  • Intensidad: Cargas o pesos con los que entrenas
  •  Frecuencia: Cantidad de entrenamientos semanales que haces

Se necesita la combinación de los 3 factores para que se pueda producir la hipertrofia muscular.

Un ejemplo:

Haces 3 series de 12 repeticiones de cada ejercicio (vamos a poner que sean 6 ejercicios en total -6 Ejercicios por 3 series cada uno-), con pesos ligeros (no nos referimos a que tengas una pesa que aparentemente pese poco, sino que con ese peso podrías hacer 10 repeticiones MÁS de las que haces) y entrenas 3 días a la semana.

Esto no sería correcto. De nada sirve hacer 3 series de 12 repeticiones, si el peso con el que trabajas (ya sea porque no tienes otro o porque estás cómoda con éste) es tan ligero que podrías hacer más repeticiones y tampoco es correcto porque de 7 días que tiene la semana solo 3 de ellos estás entrenando y estimulando a los músculos. Obviamente, así no conseguirás ganar músculo.

Quizás estés pensando: “Oh my god! ¿Entonces qué hago?”

Aquí entra nuestra labor en Fitmylegs de enseñarte…

Se puede crecer muscularmente de 2 formas:

  1. Entrenando con cargas muy altas y menos repeticiones (Mayor tensión mecánica).
  2. Entrenando con cargas más ligeras y más repeticiones (Mayor estrés metabólico).

Si solo tienes mancuernas de 2kg, lo que tienes que buscar es fatigarte. 

Si haces 12 repeticiones, como tienes indicado y se te quedan cortas porque no tienes más peso, aumenta a 15 o haz alguna serie más, pero busca tu fatiga muscular. Al final como una misma, nadie te conoce. 

Y si no puedes entrenar 5 o 6 días semanales, 1h y media (de hecho, sería hasta normal), no pasa nada, dedica media hora, 30 minutos, aunque sea, que seguro que eso sí puedes sacarlo.

Lo ideal incluso sería poder combinar ambas formas con las que ganar músculo, porque hay grupos musculares y ejercicios concretos que demandarán trabajar con más cargas, como son los multiarticulares tipo sentadillas y habrán otros que demandarán trabajar con menos cargas, como son los monoarticulares tipo un curl de bíceps y no por ello estaremos dejando de hipertrofiarlos.

Bueno y ahora que ya sabes por dónde van los tiros y la importancia de un buen plan de entrenamiento basado en la hipertrofia…

¿A qué estás esperando para coger tus zapatillas y estimular esos músculos?

“No busques tiempo para entrenar, ENCUÉNTRALO Y REPITE”💫

Esta entrada tiene 23 comentarios

  1. Tania

    Estoy en grupo 4!!! Y espero que se tonifique y que se vaya la Celulitis jajaja vamossss💪

  2. Sonia Rodríguez

    Me encanta!!!

    1. Leticia allas velasco

      Super interesante.gracias por la información.spy del grupo 1

  3. Fabiola

    Me encanta, pertenezco al grupo 4. Esos consejos muy útiles.

    1. Martha Smith

      Excelente información,Me encantooo

    2. Marga Gonzalvo

      Interesante, muy buena información
      Pertenezco al grupo 4.

  4. Maria

    Yo estoy entre 2y 4

  5. Isa

    He empezado hoy el reto, he leído tu blog y soy del grupo 4, antes hacía ejercicio pero después d 2 niños sacar tiempo es difícil aunq m lo he propuesto y voy a intentarlo. Gracias m ha gustado mucho

  6. Mari Carmen

    Hola . Me identifico con el grupo 4

  7. Sandra

    Hola, pertenezco al grupo 2, necesito perder principalmente y luego tonificar.

  8. LUZ AMPARO

    Leyendo todo puedo decir que pertenezco al grupo 4

  9. Ana María

    Muy buena información 😃 yo también pertenezco al grupo 4

  10. Mar

    Hola Maria mi grupo sería el número 4 pero añadiendo ganar más masa muscular y tener más fibras fuertes como cuando trabajaba, se k han pasado unos años y mi peso no ha variado demasiado pero si lo noto en mi musculatura y tendría que hacer un entrenamiento motivado y combinar el pilates si fuera posible. Gracias

  11. Rosa López Camacho

    Hola, estoy en él retó gratuito. Es él tercer día, pero me estoy motivando mucho. Me está enganchado esté método de entrenamiento. Gracias por dar la oportunidad de conocerlo.

  12. Mar

    Yo tsmbien pertenezco al grupo 4

  13. Claudia

    Creo que me sitúo en el grupo 4. Soy de contextura delgada y es genético. No me cuesta ganar músculo y tengo zonas de grasa localizada. En la espalda en la zona lateral de la cintura. Celulitis y flacidez en muslos y glúteos. Mis objetivos son: corregir la flacidez de piernas y glúteos, y reducir el contorno de la cintura.

  14. Laura

    Leyendo la publicación me ha hecho gracia ver mi yo pasado en el grupo 2. Desde que soy chica FML me veo en el 4 y sí, he reducido tamaño, piel más tersa y los pantalones de pijama que solían irme estrechos ahora en mi semana 6 me van sueltos, qué cómoda duermo!! 😉

  15. Carolina

    Gracias! Yo estoy también en el grupo 4. Ojalá lo consiga. Y otros días has comentado lo de la hormonutrición, que interesante me parece!

  16. Toñi

    Yo me identifico con el grupo 4.
    Muchas gracias María, me encantan todos y cada uno de tus consejos!!

  17. ANDREA

    Soy del grupo 4. Intentaré seguir tus consejos para lograr la hipertrofía que todas queremos!!

  18. Sílvia

    Yo también pertenezco al grupo 4, aunque me iria bién perder peso. Estoy muy animada !

  19. Maria

    Me encantan tus consejos 😉

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