CÓMO PUEDE AYUDARTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

CÓMO PUEDE AYUDARTE EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Tiempo de Lectura: 5 minutos

Con el paso de los años, las mujeres experimentamos una bajada del nivel de estrógenos.

A medida que el nivel de éstos desciende, la distribución de la grasa es distinta y la pérdida de masa ósea aumenta .

Si estás en edad fértil pensarás que no te afecta, pero nada más lejos de la realidad. 

Si estás ya con la menopausia pensarás que es demasiado tarde, pero te equivocarás. 

Y si ya la has pasado creerás que de “perdidos al río”. Sin embargo, volverás a equivocarte.

Si algo tienes que tener claro, es que tienes que entrenar y seguir una plan nutricional estratégico, porque ambos te ayudarán estés en el punto en el que estés, tengas 30 años, 45 o más de 50.

En primer lugar, por cuanto hace a la GRASA, tan “querida” por nuestra “amiga la “celulitis”.

¿Por qué se suele producir un aumento de la cintura?

Con la llegada de la menopausia, que se produce un estado de déficit estrogénico y por tanto, las concentraciones de estrógenos son bajas y sí se suele producir un aumento de cintura, te puedes ver más hinchada…

Y es que,  teniendo cuenta que los estrógenos son las hormonas encargadas de dirigir el acúmulo de grasa, durante la menopausia los ácidos grasos se desplazarán más a nivel abdominal, por eso es normal que se produzca un aumento de cintura debido al incremento de tejido adiposo, es decir, de masa grasa, en la zona del abdomen.

Por eso, será esencial que dispongas de un plan nutricional personalizado que te ayude a disminuir tu % de masa grasa de forma rápida y consistente en el tiempo (Recuerda: No se trata solo de bajar de peso, sino de mejorar tu composición corporal y mantener en equilibrio tus hormonas).

¿Y qué ocurre con la disminución de la masa ósea?

Que podemos frenarla cuando realizas deporte, pero sobre todo cuando incluyes el trabajo de fuerza y el de impacto en tu rutina semanal.

Sin embargo, si una mujer llega a la menopausia con unos huesos débiles por la bajada de los estrógenos y sin haber practicado deporte previamente, seguramente esté más expuesta a sufrir los efectos de la menopausia y con ello, a desarrollar una posible osteopenia y osteoporosis.

La osteoporosis es una enfermedad degenerativa de los huesos, que se produce por una desmineralización de la masa ósea. Esto hará que poco a poco los huesos se vayan debilitando. 

Si no se trata a tiempo o no se previene, las mujeres que la desarrollen serán más propensas a poder sufrir fracturas óseas con mayor facilidad ante cualquier caída leve, o deformaciones sobre todo a nivel columna, ya que ésta se va debilitando y perdiendo forma hasta ir encorvandose. 

La osteopenia es más leve que la osteoporosis, podríamos decir que es el comienzo hacia la osteoporosis, así que ante este diagnóstico, no hay que perder el tiempo y hay que ponerle remedio.

Hacer deporte no sólo se trata de una cuestión estética, sino de una cuestión de salud. Una salud que si se trabaja desde el principio, te ahorrará muchos “quebraderos” de cabeza después.

A menudo miramos por el futuro muy cercano sin pensar en las consecuencias que tienen nuestros actos y nuestros hábitos, pero si vamos más allá, nos daremos cuenta que todo lo que hoy sembremos, será lo que cosecharemos mañana. 

Si hoy trabajas para que tus huesos estén muy fuertes, mañana apenas sufrirán el desgaste.

A continuación, hemos hecho una división para que comprendas mejor cómo se comporta el crecimiento de la masa ósea según la edad en la que te encuentres y cómo enfrentarte en cada período:

Períodos básicos en el crecimiento de la masa ósea:

  • Período 1: De 10 a 30 años

Se produce un aumento de la masa ósea. Durante este período tan sólo se llega a perder aproximadamente un 0,3% de masa ósea.

El entrenamiento durante estas etapas es muy importante, ya que ayudará a reforzar este crecimiento, de tal forma que cuando llegue la menopausia, los huesos estarán más fuertes y se verán menos afectados. 

  • Período 2: De 30 a 50 años

La masa ósea comienza a estancarse, por eso todo lo que hayas entrenado antes, te ayudará a mantenerte mejor. No obstante, durante este período será aún más necesario el entrenamiento, ya que el momento de la menopausia estará más cerca.

  • Período 3: A partir de los 50 años

Durante este período se produce un descenso de la masa ósea significativo, de tal forma que se puede llegar a perder hasta un 3% de masa ósea. 

Por tanto, todo lo que hayas acumulado de entrenamiento anteriormente, te ayudará a que el cuerpo sufra los menores síntomas posibles. En caso de no haberlo trabajado previamente, es el momento de empezar.

¿Cuál es el entrenamiento perfecto para unos huesos fuertes?

La clave está en añadir a tu rutina semanal una buena base de entrenamiento de fuerza y de impacto. 

Durante el entrenamiento de fuerza se producen microroturas en las fibras musculares, que hacen que el cuerpo reaccione frente a ello y responda reconstruyendo unas fibras más fuertes y más grandes. Al aumentar la masa muscular, estarás protegiendo a tus huesos frente a factores externos, como caídas, contusiones, etc.

Por otro lado, el entrenamiento con impacto. Llamamos impacto a cualquier actividad en la que hay una caída contra el suelo, ya sea correr, saltos en el sitio, saltar algún elemento externo, saltar a la comba, etc. 

Este tipo de entrenamiento ha demostrado ser efectivo y ayudar a fortalecer los huesos, ya que los impactos aumentan la creación de masa ósea.

Si te han diagnosticado osteopenia u osteoporosis y estás leyendo esto, te recomendamos que una vez que te haya dado el alta el médico y te confirme que puedes hacer deporte, busques un buen entrenador. 

Como hemos dicho anteriormente, cuando sufres de una enfermedad como alguna de estas, tus huesos están más débiles y por lo tanto, son más propensos a poder sufrir fracturas ante cualquier caída o ante un mal apoyo. Por eso, es recomendable que evites hacer entrenamientos de impacto por tu cuenta y te pongas en manos de un profesional.

¿Qué tipos de alimentos incluir para aumentar tu masa ósea?

La alimentación tiene un papel muy importante también tanto para prevenir los efectos de la menopausia, como para tratarlos. Por ello, para conseguir tener unos huesos más fuertes y más densos, es necesario que intentes incluir en tu dieta:

  • Pescados azules: Boquerones, salmón, atún, cazón, sardinas, bonito, etc.
  • Semillas o frutos secos: Semillas de lino, sésamo, chía, etc. Frutos secos en general.
  • Lácteos: Con o sin fermentar, como leche, quesos, yogures, etc.

Otro efecto de la menopausia, que no tiene que ver con llegar o no entrenada pero que sí que debemos de tener en cuenta a la hora de entrenar, son los cambios hormonales que se producen. 

Estos cambios a veces producen problemas en la termorregulación, por lo que el cuerpo está más alterado y no es capaz por sí mismo de regular su propia temperatura en muchas ocasiones. De aquí los “sudores” que se producen sin más. 

Para evitar esto, intenta entrenar siempre con una temperatura ambiente adecuada, un poco más fresca de lo habitual y evitar en el caso de que sea verano, las horas centrales del día que es cuando más calor hace, lugares donde el sol dé de forma directa, así como mantener una buena hidratación en todo momento.

Y tú, tengas la edad que tengas… 

¿A qué esperas para empezar ya tu entrenamiento de fuerza y de impacto?

“Prevenir siempre es mejor que curar”

Esta entrada tiene 6 comentarios

  1. María del Carmen Cassar Santos

    Buenos días María. Me parece muy interesante todo lo que explicas. Me ayuda en el día a día en muchas cosas, cambio de hábitos, enfrentar la rutina, plantear las cosas de otra manera. Espero poder llevar a cabo esta oportunidad que brindas y poder obtener resultados positivos físicos y psíquicos.
    Muchas gracias!!

  2. Isabel Garcia Garcia

    Muchas gracias María muy interesante estas palabras de este blog, lo pondremos a la práctica.

  3. Anna

    Muchas gracias! Me està ayudando muchísimo tusxexplicaciones, sobre como funciona nuestro metabolismo y como podemos solucionar los problemas que se nos presrnttan en el cuerpo de la mujer tanto a nivel estético como de salud.

  4. Ester

    Gracias Maria. Un blog muy interesante. El lunes comenzaré mi reto de 7 días de glúteos y piernas. Espero conseguirlo!! Y q me ayude a crear una rutina de entrenamiento para sentirme mejor!! Gracias de nuevo

  5. Encarni

    Hola María, tengo 54 años y hago deporte como senderismo y rutinas en el gim, pero estoy notando un incremento en mi cintura 😥 que dieta es más adecuada para reducirla, me doy cuenta , que aunque como menos que antes , desde que tengo la menopausia estoy cogiendo algo de peso, necesitaría perder unos 6 kg. Muchas gracias

  6. Inmaculada

    María,
    Muy amenos los recetarios. Gracias.
    En mi caso concreto, desde que fui intervenida para la extirpación de una lesión premaligna, la menopausia repentina además de algún que otro sofoco ha venido acompanada de un extra en forma de grasa en la zona del vientre. Estoy feliz de estar sana, ahora bien, me gustaría poder eliminar ese extra. Gracias de antemano.

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