CÓMO BAJAR DE PESO SIN PASAR HAMBRE

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«¡Horror! He subido de peso, siento que el pantalón me aprieta más de lo normal y la grasa de mis muslos y de mi abdomen es más visible…» 

“Help! Necesito bajar de peso, urgentemente. ¿Qué hago? Me ha dicho mi vecina “La Paqui” que: “Cuanto menos se coma, (más déficit), mejor, que esto es lo que funciona para la pérdida de grasa. Sin embargo, la Paqui lleva 20 años a Dieta y habría que verla”.

Con todos nuestros respetos a la vecina o a quien diga esto, te explicamos lo que funciona para bajar de peso y cuántos kilos puedes perder en 4 semanas.

A ver, por partes, si quieres bajar de peso, “reducir volumen”, “reducir tu celulitis” o incluso si quieres ganar peso, lo primero que debemos saber son tus necesidades energéticas.

Empezando por la necesidad energética basal o gasto energético en reposo, que es la energía que necesitamos para llevar a cabo las funciones vitales del organismo, sin contar la actividad diaria o entrenamiento.

Calcula tu necesidad energética basal o MB (Metabolismo Basal):

22 x PESO

Ahora tu necesidad energética total o GET (Gasto Energético Total):

MB (22 x PESO) x FACTOR DE ACTIVIDAD

FACTOR DE ACTIVIDAD:

Persona Sedentaria: 1,2

Persona Ligeramente Activa: 1,375

Persona Moderadamenta Activa: 1,55

Persona Activa: 1,725

Persona Muy Activa: 1,9

Una vez calculado tu GET con esa cantidad calórica o energética, podremos mantener nuestro peso, el peso nunca es fijo, evitamos obsesionarnos (y más las mujeres que fluctúamos con nuestros cambios hormonales), pero tu nutricionista de Fitmylegs necesitará saberlo cada mes para conocer cuál es la tendencia (subida o bajada).

Para nosotros lo importante es tu cambio estético, que al final se traduce en mejorar el aspecto de tu piel, lograr un equilibrio hormonal y un peso óptimo, que tu % de masa muscular o masa útil sea superior y cubrir las necesidades en % de grasa, como forma de reserva energética, ya que un exceso de grasa solo es comprometer nuestra salud, nuestro rendimiento y nuestra celulitis… (Y, con la Celulitis, lejos de comprometernos, nos divorciamos…).

Dicho, esto, si tu objetivo actual es la pérdida de grasa, los siguientes puntos a tratar son FUNDAMENTALES:

1. Déficit calórico

     a. Consumo “micros” suficiente ( Vitaminas, minerales)

     b. Consumo proteico suficiente (2g – 2,2g x kilo de peso)

     c. Consumo de ácidos grasos esenciales

     d. Consumo de fibra e hidratación

2. Entrenamiento

     a. ¡Muévete!

     b. Entrenamiento de fuerza específico.

     c. Cardio moderado,

3. Descanso suficiente (calidad y cantidad)

Entonces, quizás te preguntes, pero… ¿Entonces, Déficit Calórico= Dejar de comer, verdad? Si a mi vecina no le funciona y a mi no gusta pasar hambre… ¿Qué hago?

¿Puedo bajar de peso y seguir comiendo? 

Buenas noticias: Sí.

Nuestro cuerpo, aunque es una máquina compleja, está  regulada por diversos mecanismos, a grandes rasgos podemos entender que debemos alimentarnos e incluir todos los Macronutrientes en un Plan Nutricional (Eso de “Me quito las grasas y los carbohidratos” puede poner en riesgo tu integridad física…).

Te explicamos:

-La grasa (en su justa medida según tu GET) consumida en la dieta se utilizará:

  • Como fuente de energía directa “lenta” (oxidación de ácidos grasos)
  • Como reserva en forma de triglicéridos
  • Así como para formar la membrana de todas nuestras células y fabricar hormonas (Y en Fitmylegs las tenemos muy en cuenta a estas amigas).

Las grasas (o lípidos) están formados por ácidos grasos, algunos de los cuales son esenciales, es decir, que no podemos producirlos y los necesitamos, por lo que olvídate de eliminar las grasas…

– Los hidratos de carbono consumidos en la dieta se utilizarán como fuente de energía directa “rápida” (glucolisis) y favorecen un entorno anabólico (creación de masa muscular -nuestra mejor amiga-), aumentando la concentración de insulina (hormona encargada de abrir “las puertas” de las células), IGF-1, hormona del crecimiento (GH), así como reserva en forma de depósitos de glucógeno en hígado y músculos.

– La proteína consumida en la dieta se utilizará principalmente para reponer las pérdidas diarias de proteína muscular y visceral, para construir nuevo tejido muscular (¡Hola mejor amiga de nuevo!), y el exceso se oxidará para producir energía o se transformará en glucosa (hidratos de carbono), por eso, también en su justa medida ni menos ni más…

– Las vitaminas y minerales consumidos en la dieta se utilizarán para llevar a cabo las diferentes funciones metabólicas, siendo su consumo indispensable (diario si son hidrosolubles).

– La fibra consumida en la dieta, además de mejorar el tránsito intestinal y saciarnos, contribuye a un mejor perfil lipídico (colesterol, triglicéridos – sí grasa de toda la vida…), secuestrando y expulsando sustancias nocivas o perjudiciales durante la digestión (Oh! esto me suena a que María dijo que era esencial para reducir la celulitis). Además, disminuye la posibilidad de sufrir diferentes tipos de cáncer y otras enfermedades inflamatorias (también perjudicial para la celulitis…), y sirve como alimento para nuestro microbiota (prebióticos).

PERO

Sabiendo esto, si reducimos drásticamente nuestro consumo calórico – como hace mi vecina “La Paqui” (por debajo de las 1200kcal o por encima de un 25% de déficit calórico), podemos sufrir diferentes consecuencias negativas:

– No alcanzar los requerimientos mínimos de ácidos grasos esenciales, vitaminas, minerales y antioxidantes. A largo plazo envejeceremos más rápidamente, y a corto plazo descansaremos peor, nos lesionaríamos más y tendríamos menos vitalidad, tanto para poder cumplir nuestro entrenamiento de Fuerza y Cardio, como para lucir estupendas, porque estaremos agotadas…

– Pérdida de masa muscular (Adiós mejor amiga frente a la celulitis) y consecuente flacidez…

– Desregulación del equilibrio hormonal (tiroides, estrógenos, etc.), y esto es fundamental por tu salud y por tu estética.

Entendido, entonces… ¿Cuánto habría que reducir las calorías?

¿Y cuánto peso puedo perder en 1 mes?

Empezando por un déficit de un 15%, pudiendo llegar a un 25% y máximo 30%, siempre depende de cada mujer, su objetivo y sus circunstancias.

Para entendernos, podríamos aplicar un déficit donde perderíamos el 0,50% de nuestro peso semanal.

Es decir, si tu peso es 60 kilos, aplicando el mínimo de déficit perderías 300g semanales, que en un mes serían 1,2 kilos.

Aplicando el máximo déficit 1,5% semanal de mi peso, 60 kilos, perderías semanalmente 900g, que al mes serían 3,6 kilos. Este déficit es muy agresivo y solo se podría hacer en un periodo muy corto de tiempo.

No superando el 1,5% semanal la masa muscular evitaríamos que se implicaría siempre que el aporte de proteínas sea el suficiente.

Esto son estimaciones que hacemos en Fitmylegs para diseñar nuestros famosos planes nutricionales personalizados, luego cada caso es totalmente diferente y hay que tener en cuenta muchas variables e ir buscando la mejor estrategia para cada caso.

Siempre es mejor favorecer un entorno calórico (Es decir, comer abundantemente, sin pasar hambre) adecuado ya que favorecerá el entorno hormonal, te encontrarás con más energía lo que te hará moverte más, entrenar más intenso, estar más feliz.

¿Cómo logramos en Fitmylegs que pierdas peso y comas abundantemente?

Pues en lugar de aplicar la tijera del 1,5%, aplicaríamos un déficit controlado en el que te sientas agusto, sin pasar hambre, y aplicar más déficit inducido por tu entrenamiento específico semanal (Reto Fitmylegs) y aumentando tu actividad (10.000 pasos diarios).

Da igual cuanto tiempo hayas estado caminando en la dirección incorrecta, siempre puedes cambiar de dirección para alcanzar tu meta.

“¿Y si AHORA el camino correcto también fuera el camino fácil?” 

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Esta entrada tiene 6 comentarios

  1. Barbara

    Que maravilla toda la información que dais nutricional para apoyarnos . Esto es como un máster ! Nos vamos a volver expertas del programa Fitmylegs ! Que gran descubrimiento de verdad! Yo estoy enganchada a los entrenamientos y a el plan ! De verdad que estoy disfrutando muchísimo !!

  2. Natalia

    Muchas gracias como siempre María!!!

  3. Aura

    Yo consumo muchas verduras sólo como un carbohidratos al día Pero no bajo caso de peso tengo 49 años y peso 64 k

  4. Maria

    El plan nutricional supondría hacer comidas muy elaboradas?porque a mí no me gusta cocinar y suelo comer carne o pescado a la plancha que son fáciles de cocinar o verdura o ensaladas.

    1. Fitmylegs

      ¡Son recetas fáciles y adapatadas a tu estilo de vida!