Enero fue el mes de los propósitos, pero también el mes de la presión por “hacerlo perfecto”.
Después de las Navidades, muchas mujeres intentan compensar los excesos comiendo menos, restringiendo alimentos y apretando el control.

¿El resultado?

• Hambre constante a media tarde.
  
• Ansiedad por dulce o carbohidratos.
  
• Sensación de pérdida de control con la comida.
  
• Culpa por “no aguantar” la dieta.
  

Lo importante es entender algo clave:
esto no es falta de fuerza de voluntad.

Cuando aparece la ansiedad en enero, no es un fallo personal, es una respuesta hormonal.
Y para solucionarlo, no necesitamos más normas, sino entender qué está pasando dentro del cuerpo.

Para entender el hambre, hay que conocer a las dos hormonas que regulan cuánto comemos y cómo nos sentimos al hacerlo.

Grelina · La hormona del hambre

• Se produce principalmente en el estómago.
  
• Se activa cuando el cuerpo percibe falta de energía.
  
• Cuando está alta, todo resulta más apetecible y urgente.
  

Dietas muy restrictivas = grelina disparada.
El cuerpo interpreta que hay peligro y pide comida rápida.

Leptina · La hormona de la saciedad

• La produce el tejido graso.
  
• Informa al cerebro de que hay energía suficiente.
  
• Ayuda a frenar el hambre y mantener el metabolismo activo.
  

El problema aparece cuando existe resistencia a la leptina.

Tras periodos de exceso de ultraprocesados, inflamación y estrés, el cerebro deja de “escuchar” esta señal.
Aunque haya energía suficiente, el cuerpo actúa como si estuviera en escasez.

Resultado:
más hambre, más antojos y más frustración.

La clave no es comer menos, sino volver a hacer sensible al cuerpo a la leptina.

Estas son 3 herramientas sencillas que puedes aplicar desde hoy mismo.

Estrategia 1 · El desayuno regula tu tarde

Un desayuno alto en azúcar (zumo, galletas, cereales, pan blanco):

• Provoca picos de glucosa.
  
• Genera bajadas bruscas de energía.
  
• Activa la grelina a media mañana.
  

Un desayuno salado y proteico mantiene el hambre estable durante horas.

Ejemplos:

• Huevos.
  
• Yogur griego con frutos secos.
  
• Tostada integral con proteína y grasa saludable.
  

Si regulas el desayuno, regulas los antojos de la tarde.

Estrategia 2 · Volumen, fibra y tiempo

La señal de saciedad tarda unos 20 minutos en llegar al cerebro.

Cuando comemos rápido, con prisas o distraídas:

• La leptina aún no ha actuado.
  
• Seguimos teniendo hambre aunque hayamos comido suficiente.
  

Para ayudar al cuerpo:

• Mastica despacio: reduce grelina.
  
• Añade volumen con fibra: verduras, cremas, ensaladas o caldos antes del plato principal.
  

El estómago necesita llenarse de forma inteligente, no de calorías vacías.

Estrategia 3 · Dormir también es nutrirse

Una sola noche durmiendo menos de 6 horas:

• Aumenta la grelina.
  
• Disminuye la leptina.
  

Es decir, al día siguiente estás biológicamente programada para comer más y peor.

A veces, para controlar la ansiedad:
es más efectivo dormir una hora más que entrenar una hora extra.

Ayunos extremos, dietas depurativas o planes muy restrictivos activan el modo supervivencia.

El cuerpo responde con:

• Más grelina.
  
• Más ansiedad.
  
• Episodios de atracón.
  
• Culpa y abandono.
  

El equilibrio hormonal no se consigue desde la intensidad, sino desde la constancia.

En lugar de castigar al cuerpo:

• Prioriza proteína en cada comida.
  
• Asegura fibra y comida real.
  
• Descansa.
  

No pases hambre real.