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• Aproximadamente un 50% de las mujeres, nos vemos afectadas por la menstruación y todo el ciclo que ella conlleva. 

Las mujeres menos experimentadas son las que más afectadas se ven, mientras que aquellas que están más experimentadas, es decir, se ven menos afectadas.

Como hablábamos en un post anterior, una de las lesiones que una mujer puede sufrir a lo largo de su vida si hace ejercicio físico, es la triada de la mujer deportista. 

Vimos lo que es y porqué se produce, pero para hacer un resumen, recordemos que al producirse un déficit calórico, esto conlleva a una amenorrea y ello a su vez, puede derivar en desmineralización de los huesos o lo que es lo mismo, osteoporosis. 

Sin embargo, además de la triada, te hablaremos del problema más común en todas nosotras, el síndrome premenstrual. 

Seguramente te suene, pero por si aún no lo tienes muy claro, te explicamos qué es lo que sucede.

El síndrome premenstrual como su propio nombre indica, es lo que te ocurre días antes de que vaya a bajarte la menstruación. Podemos distinguir dos tipos de síntomas:

1. Emocionales:

• Irritabilidad, irascibilidad,… 
• Apatía
• Tendencia al llanto fácil, mayor sensibilidad, más “ñoña”,…
• Falta de concentración

2. Físicos:

• Retención de líquidos, sobre todo en caderas, piernas y pechos
• Hinchazón abdominal
• Sensibilidad en las mamas
• Mayor apetito
• Más cansancio
• Más torpeza

¿Cómo puedes de atenuar estos síntomas?

La mejor manera de que estos síntomas no te afecten tanto es realizando ejercicio físico de intensidad suave. 

No se trata de volverte loca entrenando, ni se trata de decir: “estoy en esos días, así que no me apetece hacer nada”. Se trata de sacar ganas y darle a tu cuerpo lo que realmente necesita. 

Se recomienda realizar tanto trabajo de fuerza, como cardiovascular. De hecho, el ejercicio cardiovascular al estar en continuo movimiento, sin realizar presión, ni fuerzas y al ser a un ritmo constante, ha resultado ser muy beneficioso para paliar estos síntomas. 

No obstante, tenemos algo súper valioso que aplicamos en nuestros entrenamientos personalizados con #FITWITHYOU para que sepas la intensidad más exacta a la que deberías de entrenar, te mostramos  una tabla en la que viene más detallado cómo llevarlo controlado.

CÓMO AJUSTAR EL ENTRENAMIENTO A TU CICLO MENSTRUAL

Durante el ciclo menstrual existen principalmente 3 hormonas que son las responsables de dicho ciclo:

• Testosterona: Interviene en el incremento de la masa muscular. 
• Estrógenos: Contrarrestan los efectos de la testosterona y son los que ayudan a la acumulación de grasa.
• Progesterona: Tiene efectos antiinflamatorios. Dentro de ésta podríamos hablar de otras dos hormonas como la FSH y la LH que son importantes, pero no tienen tanta influencia durante nuestro ciclo menstrual.

En esta tabla te mostramos cómo puedes ajustar el entrenamiento según el momento del ciclo menstrual en el que te encuentres, ya sea realizando trabajo cardiovascular o trabajo de fuerza.

FASE:	MENSTRUAL	POST-MENSTRUAL	OVULATORIA		POST-OVULATORIA	PRE- MENSTRUAL
PERÍODO:	1-6 día	7-12 día	13-15 día		16-25 día	26-28 día
CARDIO:	Moderado	Fuerte	Muy fuerte	< HIIT>	Fuerte	Ligero
FUERZA:	65% 1RM	70% 1RM	80% 1RM	< 90%>	80% 1RM	65% 1RM

Como ves dependiendo en qué fase del ciclo te encuentres, la intensidad de cada ejercicio no debería ser la misma.

Aprovecha tus fortalezas en los momentos en los que el ciclo te lo permita, siendo el mejor momento entre el ciclo ovulatorio y el post-ovulatorio, ya que alrededor del día 17 al 21 aproximadamente, será cuando podrás conseguir los mejores resultados, pudiendo dar más intensidad a tus entrenamientos, así como a tus proyectos personales y profesionales. 

Si realizas un trabajo cardiovascular, puedes observar que durante dichas fases, es el momento ideal para poder meter entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training). 

En el caso de que hagas trabajo de fuerza puedes trabajar con pesos de hasta el 90% de la 1RM (una repetición máxima), es decir, es el momento en el que más vas a poder sacar rendimiento al entrenamiento de fuerza.

¿Qué pasa si tomo anticonceptivos hormonales y cómo afectan al entrenamiento?  

Si estás tomando anticonceptivos existen algunos pros y algunos contras relacionados con el entrenamiento:

PROS

• Al controlar el ciclo menstrual, en el caso de los anticonceptivos orales, ayudan a saber en qué momento del ciclo estás exactamente para ajustar el entrenamiento
• Al estar “controlada” hormonalmente en todo momento, siempre estás en el punto álgido para entrenar
• Se ha demostrado que se produce una mejor oxidación de las grasas
• Regulan la menstruación en aquellas mujeres que tienen reglas muy abundantes, con el consiguiente desgaste y pérdida que ello produciría en el rendimiento deportivo

CONTRAS

• Producen una mayor retención de líquidos
• Las mujeres con problemas circulatorios no deberían de tomarla, ya que influyen negativamente en la posible formación de trombos

La única recomendación que podemos darte es que estés siempre bajo la supervisión de un médico y que como todo en esta vida, no abuses de ello.

Y ahora sí, creo que ya tienes una idea más clara de cómo enfocar tu entrenamiento a partir de ahora.

Ahora es el momento de entrenar y adaptar tu sesión al ciclo menstrual, si aún no estás entrenando, apúntate a nuestro método de nutrición y entrenamiento de 12 semanas. Más información AQUÍ.