LO QUE LES PASA A MUCHAS MUJERES

Después de las Navidades, muchas mujeres sienten la urgencia de “compensar” lo comido:
comer menos, correr más y apretar sin descanso.

El problema es que esta estrategia, lejos de ayudar, suele provocar el efecto contrario:

• Más cansancio y falta de energía.
  
• Mayor flacidez y pérdida de tono.
  
• Grasa acumulada en zonas rebeldes como abdomen, cartucheras o muslos.
  
• Más antojos, inflamación y dificultad para dormir.
  

Especialmente a partir de los 35-40 años —y de forma más evidente en perimenopausia y menopausia— el cuerpo femenino deja de responder bien al castigo físico y al déficit extremo.

Aquí es donde muchas mujeres sienten que “hacen todo bien” y aun así no avanzan.
La clave no está en entrenar más, sino en entrenar mejor.

ENTRENAR COMO SEÑAL HORMONAL

El ejercicio no es solo una forma de gastar calorías.
Cada entrenamiento es una señal hormonal que le dice a tu cuerpo qué hacer con la energía, el apetito y la grasa.

Estas son las 3 parejas hormonales que debes entender para entrenar con sentido 👇🏽

1. Insulina y cortisol · Energía y estrés

• La fuerza convierte el músculo en una “esponja” de glucosa, mejorando la sensibilidad a la insulina y evitando que esa energía se almacene como grasa.
  
• El ejercicio eleva el cortisol de forma puntual y necesaria para darte energía.
  

👉🏽 El problema aparece cuando el entrenamiento es excesivo, mal planificado o sin descanso suficiente.

Cortisol alto de forma crónica =
más inflamación, peor descanso, resistencia a la insulina y grasa abdominal.

La regla de oro:
Entrena con intensidad suficiente para mejorar la insulina, pero no tanto como para mantener el cortisol elevado todo el día.

2. Grelina y leptina · Hambre y saciedad

¿Por qué a veces entrenas y sales con hambre voraz?

En la mujer existe un fenómeno clave:
la compensación del apetito.

• El cardio largo y repetitivo puede disparar la grelina (hambre), porque el cuerpo interpreta ese gasto como una amenaza.
  
• El entrenamiento de fuerza y los intervalos cortos generan lactato, que favorece hormonas de saciedad como el PYY.
  

Resultado:
menos antojos, mejor control del apetito y menos ansiedad post-entreno.

Cuando entrenas bien, tu apetito deja de sabotearte.

3. Estrógenos y progesterona · Construcción y calma

Estas hormonas determinan cómo construyes músculo, dónde acumulas grasa y cómo te recuperas.

• El estrógeno favorece la sensibilidad a la insulina, el tono muscular y la calidad de la piel.
  
• La progesterona aporta calma, pero en exceso puede aumentar la sensación de fatiga e hinchazón.
  

Si tienes ciclo menstrual:

• Fase folicular: más fuerza, más energía → ideal para entrenamientos intensos.
  
• Fase lútea: más cansancio y retención → prioriza fuerza moderada y caminar.
  

Adaptar el entrenamiento a tu fase no es rendirse, es inteligencia hormonal.

¿Y SI ESTOY EN PERIMENOPAUSIA O MENOPAUSIA?

Aquí el cuerpo cambia las reglas del juego:

• Descienden los estrógenos, aumentando la grasa abdominal y la pérdida muscular.
  
• Aumenta la sensibilidad al cortisol, con más insomnio, fatiga e inflamación.
  
• Aparece mayor resistencia a la insulina y a la leptina.
  

Por eso:

• El entrenamiento de fuerza deja de ser opcional: es medicina.
  
• El descanso y el movimiento suave también cuentan como entrenamiento.
  

El exceso de cardio extenuante deja de ayudar y empieza a bloquear resultados.

• Entrenar más no siempre es entrenar mejor.
  
• La fuerza es la base para regular hormonas, apetito y composición corporal.
  
• El cardio debe acompañar, no castigar.
  
• El descanso es parte del progreso, especialmente en etapas hormonales de cambio.
  

El equilibrio hormonal no se logra luchando contra tu cuerpo, sino dándole el estímulo correcto.