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Molestias en las rodillas… ¡Qué típico! ¿Verdad? 

Seguramente que alguna vez hayas tenido alguna molestia en la rodilla, ya fuese al ir a moverte y caminar, al subir escaleras o haciendo el propio entrenamiento. 

Es normal. Las rodillas soportan mucho peso y están continuamente en movimiento y haciendo fuerza desde el momento en el que te levantas de la cama y comienzas el día, hasta que te vuelves a meter en la cama.

Para poder entender bien la articulación de las rodillas tenemos que saber que se encarga de dos movimientos básicos:

• Por un lado, la flexión y extensión de la pierna.
• Por otro lado, la rotación que haces cuando giras los pies tanto hacia afuera como hacia dentro.

Y puesto que las rodillas son imprescindibles en el día a día, vamos a ver por qué se producen molestias o lesiones en las rodillas y cómo podemos evitarlas.

CAUSAS DEL DOLOR DE RODILLAS: ¿CÓMO PUEDO EVITARLAS?

CAUSAS	CÓMO EVITARLAS
Ejecución y técnica INCORRECTAS	-Corrección continua frente a espejo-Observar vídeo tutoria
SOBRECARGAS por exceso de entrenamiento o falta de hábito al entrenamiento	-Respetar descansos-Alternar sesiones de cardio y fuerza-Seguir una progresión para adaptarte
PATRÓN del movimiento REPETIDO	-Alternar sesiones de cardio diferentes
Exceso de IMPACTO	-Alternar ejercicios con y sin impacto-Parar si existe molestia. NO seguir
SOBREPESO	-Bajar de peso antes-Hacer actividades más suaves y de fuerza frente a cardiovasculares
Falta de TONO MUSCULAR	-Añadir ejercicios aislados como extra o cuando haya debilidad muscular concreta
Otras CAUSAS: Meniscos, ligamentos, condromalacias rotulianas, artrosis, etc.:	-Seguir recomendaciones del médico-NO actuar por cuenta propia-Sé consciente. Adapta el entrenamiento a ti

7 CONSEJOS PARA FORTALECER LAS RODILLAS

1. Toma vitaminas A y C para aumentar las fibras elásticas, CALCIO para fortalecer los huesos de tu articulación y OMEGA 3 para mejorar la circulación.
2. BEBE AGUA abundantemente para hidratar bien todos los tejidos.
3. Controla el PESO. Mantente siempre dentro de tu peso recomendado.
4. Cuida tu POSTURA CORPORAL cuando CAMINES. Trabaja mucho las piernas, glúteos y el CORE para mejorar la postura al caminar.
5. CALZADO DEPORTIVO adecuado.
6. Actividad física REGULAR y controlada para mejorar el tono muscular. Sigue las indicaciones del Reto e intenta cumplir cada semana de entrenamiento o al menos no entrenar 2 días una semana y otra 5. 
7. Presta especial atención al CALENTAMIENTO y a los ESTIRAMIENTOS antes y después de entrenar.

¿Tienes molestias o alguna lesión? ¡Te ayudamos!

El Reto Fitmylegs es un programa de entrenamiento donde trabajas el cuerpo de manera integral, pero sobre todo tiene mayor énfasis en las piernas y glúteos. 

No obstante, existen ciertos ejercicios que te voy a recomendar si tienes problemas de rodillas y con los que trabajarás de manera más aislada los músculos que más participan en las rodillas. Estos ejercicios son los llamados: Ejercicios AISLADOS. 

EJERCICIOS DE FUERZA INDICADOS:

• Abducción isométrica con pelota suiza: Coge una pelota (blandita), siéntate en una silla, flexiona las piernas con los pies apoyados en el suelo y colócate la pelota entre las rodillas. A continuación, aprieta fuertemente las rodillas contra la pelota y aguanta la tensión durante 20-30”. Después descansa otros 20-30” y pruebas a repetirlo de 3 a 4 veces.
• Extensión de rodilla: Siéntate en una silla con ambas piernas flexionadas y extiende una de las piernas al frente hasta dejarla completamente recta y paralela al suelo. Aguanta en esta posición apretando fuertemente la rodilla de 2 a 5” y vuelve a flexionar lentamente la rodilla. Repite el mismo proceso de 3 a 4 veces por cada pierna. Si quieres añadirle un extra de intensidad puedes probar a colocar un banda de resistencia.
• Sentadillas isométricas: Cualquier tipo de sentadilla, ya sea con o sin peso, apoyada en la pared o sin pared, con o sin mini band, donde NO haya movimiento. Es decir, mantener la posición sin moverte durante el tiempo que veas que puedes aguantar haciendo de 3 a 5 series. 

ACTIVIDADES AERÓBICAS INDICADAS:

Senderismo (sin mucho desnivel, por zonas donde no haya demasiada piedra, etc.), remo, elíptica, caminar, bici, nadar, etc. En general, en las que no hayan impactos.

EJERCICIOS CONTRAINDICADOS:

• Ejercicios UNILATERALES (apoyando el peso en una pierna solo, por ejemplo la sentadilla búlgara) sin un control, técnica correcta o sin tener un tono muscular previo. 

En el caso de hacer estos, realiza menos repeticiones que los demás ejercicios.

• Ejercicios con SALTOS o actividades cardiovasculares de alto IMPACTO: Sentadillas con salto, jumping jacks, saltos a un step, subir escaleras corriendo, comba, correr, etc.
• Ejercicios con un EXCESO DE FLEXIÓN DE RODILLAS: Reverse nordic, sentadillas profundas, zancadas profundas, etc.

Si sigues todos estos consejos seguro que conseguirás una buena salud en las rodillas y evitarás molestias futuras. 

Recuerda que tienes que cuidar a tu cuerpo si quieres que él te responda. 

Si quieres que tus piernas y glúteos se vean fuertes, necesitarás unas rodillas fuertes y sanas.

“Tu cuerpo es TU TEMPLO y en él, tu alma habita”

CUÍDALO, CUÍDATE 💞