TE DAMOS LAS CLAVES PARA PODER CONCILIAR EL SUEÑO

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El sueño y el descanso en general, forman parte de los tres pilares del entrenamiento: Entrenar, nutrirse y descansar.

Tan importante es entrenar y hacerlo de una manera concreta y constante, incluyendo sesiones de fuerza en tus rutinas; como alimentarse bien con un plan nutricional equilibrado y enfocado al aumento de la masa muscular; así como descansar correctamente y sobre todo de manera ininterrumpida.

Es necesario que veas el sueño como algo REPARADOR, ya que dormir adecuadamente te ayudará a poder estar después al 100%, a conseguir lo que buscas y eso que tanto deseas.

¿POR QUÉ AUMENTA LA MASA MUSCULAR MIENTRAS DUERMES? 💪

Durante el sueño tienen lugar distintos procesos metabólicos y de recuperación muscular en el organismo. Por ello un sueño reparador y de calidad es clave para aumentar la masa muscular.

Al dormir, el organismo entra en un estado anabólico. Durante este tiempo es donde el cuerpo se encarga de dos cuestiones esenciales para ganar masa muscular:

  • Por un lado, segrega las hormonas implicadas en la síntesis de la proteína, necesaria para aumentar el músculo.
  • Y por otro lado, repara las fibras musculares que han sido dañadas durante el ejercicio físico.

Esto es lo que hace por tanto que el sueño sea un momento esencial para la creación de la masa muscular.

Pero… ¿QUÉ OCURRE CUANDO DUERMES MAL O POCO? 💫

Mientras duermes se regula la producción de la hormona cortisol 😵. Esta hormona se conoce como la hormona del estrés, la cual tiene un papel crucial en el metabolismo, en el sistema nervioso y en el sistema inmunológico, y puede tener un efecto catabólico, es decir, la destrucción de tejido muscular, que es justo lo contrario al proceso anabólico que consigues cuando duermes correctamente y lo suficiente. 

Se ha demostrado que dormir menos de 7h hace que el cuerpo sea más propenso a producir cortisol, y por tanto, se dispare el nivel de estrés con todo lo que ello conlleva: mal humor, cansancio, agotamiento físico y psíquico, nerviosismo, alteraciones digestivas, endocrinas y en la microbiota, aumento del apetito, pérdida de la masa muscular, aumento de la grasa corporal, problemas cardiovasculares, etc.

Por tanto es necesario regular la producción de dicha hormona mediante el control del estrés, algo que sufre hoy en día mucha gente. 

TIPS PARA REDUCIR EL ESTRÉS DE TU VIDA:

  • Realiza ejercicio de forma regular, siendo fiel a todas las sesiones que tienes incluidas en tu programa de entrenamiento.
  • Aliméntate adecuadamente siguiendo una dieta saludable y equilibrada, como tu fitmyplan.
  • Practica alguna disciplina que conecte cuerpo y mente siempre que puedas, como por ejemplo yoga o tai chi.
  • Identifica cuáles son los factores de tu vida que te generan estrés y toma medidas para poder evitarlo, o al menos, reducirlos lo máximo posible.
  • Mantén siempre una actitud positiva ante la vida. El fatalismo y la negatividad acaban arrastrando siempre cosas negativas.
  • Evita el contacto con personas tóxicas. A veces hay personas en tu vida que sabes que te hacen más mal que bien, en ese caso, intenta evitarlas siempre que puedas.
  • Practica meditación. Esto es especialmente interesante todos los días antes de acostarte.
  • Mímate de vez en cuando. Un masaje o un baño reparador te ayudarán a relajarte, y además, a la recuperación muscular tras el ejercicio físico del día.
  • Organiza tus días y así evitarás ir siempre con prisa y estresada a todos lados. Llevar una agenda y respetarla puede ayudarte mucho.

Ahora bien, hemos hablado de la importancia que tiene el sueño en el crecimiento muscular y en la regulación de la hormona cortisol, pero quizás seas de las que les cuesta mucho dormirme y te estés preguntando:

¿Y cómo consigo conciliar el sueño o hacer que éste sea de mejor calidad? 😕

¡Muy sencillo! ¡Sigue leyendo! 

11 HÁBITOS DE VIDA QUE MEJORARÁN LA CALIDAD DEL SUEÑO 😴

Cuando hablamos del aumento de la masa muscular durmiendo, no hablamos de “echar una cabezadita” esporádica. De lo que se trata es de disfrutar de un sueño que sea de calidad y reparador, a no ser que trabajes de noche, este es el sueño nocturno, el mejor.

Para que el sueño nocturno sea de calidad es necesario que incluyas en tu vida hábitos que estén orientados a ello:

  • Evita las cenas copiosas o alimentos que te suelan generar molestias.
  • Deja pasar al menos 2 horas desde la cena hasta que te acuestes, para hacer la digestión despierta.
  • Procura acostarte a la misma hora cada día siempre que sea posible. Te ayudará a conciliar el sueño y llevar una rutina del sueño.
  • Reduce el consumo de sal. Evitarás despertarte por la noche con sed y beber agua, que durante la noche puede hacer que tengas que despertarte más veces para orinar. Dormir a “trompicones” no es compatible con un sueño reparador y de calidad.
  • Evita ver programas de televisión que te alteren antes de acostarte. Ya sean debates encendidos, películas de terror o violentas o series de acción.
  • Intenta dormir en un espacio a oscuras, o con luz muy tenue y silencioso. Evita dormirte con música o con la televisión encendida.
  • Suprime el consumo de bebidas estimulantes a partir del mediodía.
  • Elimina la luz AZUL. Apaga el ordenador, tablet y el teléfono móvil, o al menos silencia este último. Evitarás notificaciones a deshoras.
  • Evita hacer ejercicio inmediatamente antes de acostarte. Lo ideal es que transcurran al menos dos horas.
  • Duerme en un espacio acogedor. Un colchón cómodo, unas sábanas bien estiradas y una temperatura adecuada, te ayudarán a disfrutar de un sueño de calidad.
  • Relaja la mente antes de acostarte.

Como ves, la clave del éxito y de tus avances no solo está en entrenar y alimentarse correctamente, sino que también está en tu descanso, así que procura darle la importancia que se merece. 

“El arte del descanso es una parte del arte de trabajar” 💫

Esta entrada tiene 3 comentarios

  1. Laura

    Me ha encantado la última frase, me la apunto!! Me ha recordado a unas palabras del rey Salomón de la antigüedad, conocido por su gran sabiduría: «Es mejor un puñado de descanso que dos puñados de trabajo duro» (Eclesiastés 4:6).

  2. … Yo trabajo en turno de noche, y no suelo dormir más de 4 o 5 horas diarias, no esq me levante yo para sacar más tiempo al dia(algunas veces si, pero no es lo habitual) si no q mi cuerpo se despierta por si solo, asiq mi necesidad es buscar la formula para q mis horas de sueño sean de calidad!!

  3. Buenos días equipo, como estáis?
    Me gustaría que hablarais sobre la pre y menopausia en cuanto a cómo afecta al descanso, a el humor, a la piel….podemos lograr los mismos objetivos que una chica de 25 años? Tenemos las mismas posibilidades de lograr masa muscular estando en la menopausia? Creo que ya sabéis a lo que me refiero….hay muchas chicas de 50 en el grupo y sería interesante y motivador que os acordéis un poco de nosotras.
    Mucha fuerza y muchas gracias.

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