Cómo aumentar masa muscular sin acumular grasa ni sentirte inflamada
Muchas mujeres preguntan: “¿Cómo puedo aumentar mi masa muscular sin acumular grasa o sentirme hinchada?”
La respuesta no está en comer más o entrenar más fuerte, sino en entender tus hormonas y alimentar tu cuerpo de manera estratégica.
El equilibrio hormonal es la base del entrenamiento y la nutrición femenina. Si aprendes a usar los alimentos a tu favor, tu cuerpo construirá músculo de forma eficiente, estable y sin inflamación.
🧠 Cómo aumentar músculo sin acumular grasa
No se trata de comer más, sino de comer mejor y en el momento adecuado.
El crecimiento muscular ocurre cuando le das al cuerpo lo que necesita, en el momento correcto.
🍞 a) El papel del timing de los carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos, pero también pueden favorecer el almacenamiento de grasa si se consumen en exceso o en horarios inadecuados.
👉🏽 La clave está en ubicarlos alrededor del entrenamiento:
- Antes de entrenar: avena o pan integral con plátano para rendir más.
- Después de entrenar: el cuerpo está más sensible a la insulina, por lo que usa la glucosa para reparar el músculo en lugar de acumularla como grasa.
💡 Consejo Fitmylegs: concentra tus comidas más altas en carbohidratos justo después de entrenar.
🍳 b) Proteína suficiente en cada comida
La proteína es la materia prima del músculo. Se necesitan entre 1.6 y 2 g/kg de peso corporal al día.
Distribúyela a lo largo del día para mantener la síntesis proteica activa:
- Desayuno: huevos o yogur griego.
- Comida: pollo, carne magra o legumbres.
- Cena: pescado o tofu.
- Post-entreno: batido o claras con fruta.
✅ Mantener la proteína constante previene la pérdida muscular y favorece la recuperación.
🥑 c) Grasas saludables, aliadas hormonales
Eliminar las grasas es un error común. Las grasas buenas son esenciales para la producción de estrógenos, progesterona y testosterona, además de mantener la piel, el pelo y las células en equilibrio.
Incluye cada día:
- Aguacate, nueces y semillas.
- Aceite de oliva o de coco.
- Pescados grasos como salmón o sardina.
💫 Estas grasas equilibran tus hormonas y reducen la inflamación.
🌸 Estrógenos y progesterona: la clave del equilibrio femenino
El ciclo menstrual influye directamente en cómo el cuerpo usa los nutrientes.
Adaptar tu alimentación a cada fase mejora los resultados, el rendimiento y la sensación de bienestar.
🔺 Fase folicular (día 1 a 14)
Los estrógenos aumentan, favoreciendo el uso de carbohidratos y la recuperación muscular.
💪🏽 Ideal para entrenamientos intensos y comidas más ricas en carbohidratos.
Ejemplos de comidas:
- Avena con frutas y proteína.
- Arroz con pollo o tofu.
- Smoothie post-entreno con plátano y proteína.
🔻 Fase lútea (día 15 a 28)
Predomina la progesterona, que puede causar retención e inflamación.
Aquí el cuerpo usa mejor las grasas como energía. Reduce carbohidratos y aumenta proteínas y grasas saludables.
Ejemplos:
- Huevos con aguacate.
- Ensalada con salmón y aceite de oliva.
- Yogur natural o frutos secos como snack.
💫 Comer según tu ciclo ayuda a mantener energía estable, reducir hinchazón y controlar el apetito.
🍽️ Leptina y grelina: las hormonas del hambre
Estas dos hormonas regulan el apetito y la saciedad:
- Grelina: estimula el hambre.
- Leptina: indica al cerebro que ya estás saciada.
Cuando duermes poco, comes bajo estrés o haces dietas muy restrictivas, la grelina aumenta y la leptina baja 👉🏽 provocando antojos y atracones.
Cómo equilibrarlas:
- Dormir 7–8 horas diarias.
- Evitar pasar muchas horas sin comer.
- Priorizar proteína, fibra y grasas saludables.
Ejemplos:
🥣 Yogur griego con frutos secos o pan integral con huevo y aguacate.
💡 Así el cuerpo usa la energía para construir músculo, no para almacenar grasa.
🍛 Ejemplo de menús prácticos Fitmylegs
Día de entrenamiento
- Desayuno: avena cocida con proteína, frutos rojos y mantequilla de almendra.
- Media mañana: yogur griego con semillas de chía.
- Comida: pollo a la plancha con arroz y vegetales.
- Post-entreno: batido con proteína y plátano.
- Cena: salmón con quinoa y brócoli.
➡️ Más carbohidratos alrededor del entrenamiento.
Día de descanso
- Desayuno: huevos revueltos con aguacate y tomate.
- Comida: ensalada de atún con aceite de oliva.
- Cena: tofu o pescado blanco con calabacín.
- Snacks: nueces, pepino con hummus o yogur natural.
➡️ Menos carbohidratos, más grasas buenas y proteínas.
Aumentar masa muscular en equilibrio con las hormonas no significa comer más, sino nutrirte de forma inteligente.
Cuando aprendes a:
- Elegir el momento correcto para los carbohidratos,
- Adaptar tus comidas a tu ciclo hormonal, y
- Escuchar tus señales de hambre,
✨ El cambio es real: más músculo, menos grasa, menos inflamación y más energía.
En Fitmylegs enseñamos a alimentarte y entrenar según tus hormonas, combinando nutrición, fuerza y equilibrio emocional.
Nuestro método ayuda a activar el metabolismo femenino y construir un cuerpo fuerte sin estrés hormonal.
Si quieres descubrir cómo aplicar estos principios en tu plan personalizado, escríbenos por WhatsApp y te guiamos paso a paso.
✨ Tu cuerpo no necesita más comida, necesita más conciencia.
Nutre tu músculo, equilibra tus hormonas y verás cómo todo cambia.
