CÓMO ENTRENAR Y CUIDARSE SEGÚN LA ETAPA HORMONAL

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Al igual que ocurre con las estaciones del año, las mujeres ♀️ también pasamos por diferentes etapas en las cuales las hormonas 🦠 fluctúan de manera considerable y por ello, debemos ser inteligentes y aprender a trabajar con ellas.

¿Qué nos ocurre con las hormonas y cómo nos afectan al estado anímico? ¿Cuál es el mejor momento para hacer balance? ¿Cuándo puedo dar el 100% de mí entrenando?

Hablaremos del ciclo menstrual y de la etapa del climaterio y menopausia. Veremos cómo funcionan las hormonas, el estado anímico, qué estilo de vida es el mejor y cómo debemos de entrenar, dentro de cada una de ellas.

ETAPA MENSTRUAL

Fase Menstrual: Semana 1 🩸

  • Hormonas: Los niveles de estrógenos y progesterona se encuentran en su punto más bajo.
    Los estrógenos son hormonas que estimulan al sistema nervioso central y cuando bajan, también lo hacen otras sustancias como las endorfinas, las cuales son encargadas de estimular ciertas áreas cerebrales que producen placer.
  • Estado de ánimo: Cierta irritabilidad, ansiedad y bajada de ánimo. Estamos más introspectivas, buscamos más la calma.
  • Estilo de vida: Regálate momentos de autocuidado y haz cosas que te hagan sentir bien.
  • Entrenamiento: Los vasos sanguíneos se dilatan y se reduce la hemoglobina y el transporte de oxígeno, así que nuestra capacidad de entrenamiento se verá mermada. Por tanto, intensidad moderada y, si lo necesitas, reduce el tiempo de las sesiones.

Fase Folicular Preovulatoria: Semana 2

  • Hormonas: Durante esta fase el nivel de estrógenos aumenta paulatinamente y con ellos las endorfinas que nos producían bienestar y felicidad.
  • Estado de ánimo: Aquí nos solemos sentir más enérgicas, expansivas, con ganas de todo, etc.
  • Estilo de vida: Quizás sea hora de tomar decisiones, pues solemos tener la mente más despejada.
  • Entrenamiento: Es el momento de retomar esas sesiones más duras en intensidad y carga. Durará 10 días aproximadamente este estado.

Fase Ovulatoria: Semana 3 💃

  • Hormonas: Los estrógenos están en su pico máximo, pero empezarán a bajar mientras sube la progesterona.
  • Estado de ánimo: Estamos más sociables, empáticas, creativas…
  • Estilo de vida: Te apetecerá arreglarte más, así que aprovecha y queda con tus amigas, sal con tu pareja, etc.
  • Entrenamiento: Se produce una disminución del rendimiento, así que ve bajando las revoluciones poco a poco.

Podrás mantener la intensidad e ir reduciéndola cuando llegues al día 21 y, por otro lado, podrás seguir quemando grasa, ya que se produce un aumento de energía total y consumo de grasas (lipólisis). Sin embargo, comenzarás a sentir la retención de líquidos y sodio.

Fase Lútea – Premenstrual: Semana 4 😓

  • Hormonas: Los estrógenos empiezan a descender, sube la progesterona y, a veces, puede existir un desequilibrio. Bajada de endorfinas.
  • Estado de ánimo: La progesterona es la hormona de la calma, puede que sea la culpable de que estemos más hinchadas y esto tenga un impacto en nuestra percepción física, que nos baje la autoestima y que tendamos a la autocrítica. 
  • Estilo de vida: Buen momento para sacar tu vena más amazónica y poner orden en temas que no has tenido tiempo de abordar.
    Es momento de reflexionar, hacer balance y ver qué ocurre en tu vida y qué puedes mejorar.
  • Entrenamiento: Aumento de metabolismo basal (+kcal en reposo) retención de agua y aumento de sodio en los tejidos.

El efecto hormonal en esta fase es catabólico 💥, es decir, dificulta la ganancia de masa muscular, y nos afecta al descanso, por lo que encontrarás más beneficios en un entrenamiento moderado que intenso.

ETAPA DEL CLIMATERIO Y MENOPAUSIA

El climaterio representa una etapa de transición entre la fase reproductiva y la no reproductiva.

La señal más clara del inicio del climaterio son los primeros desajustes en la regla 📏(puedes pasarte 3 meses sin ella y luego tenerla 2 veces el mismo mes).

Un año sin regla, ya se considera la menopausia, que dura en torno a 3 y 5 años antes de la última menstruación.

Suele empezar a partir de los 45 años, aunque hay mujeres cuya regla empieza a «hacer el tonto» a partir de los 40 y, en consecuencia, tienen un climaterio más largo.

Hormonas: Descenso de los estrógenos.

Estado de ánimo: Aparecen los famosos sofocos.

Estilo de vida: La gestión del estrés y la meditación pueden ayudar a mejorar las crisis de sofocos. Pero además, las siguientes pautas también pueden ayudar a aliviarlos:

  • Evitar el alcohol, los alimentos picantes o las bebidas calientes
  • Las infusiones de salvia romana, ya que es una planta que favorece la termorregulación del cuerpo.
  • Los alimentos ricos en fitoestrógenos como: kudzu, lino, soja, legumbres, alfalfa, guisantes, sésamo, etc.

Entrenamiento: El ejercicio físico favorece la liberación de betaendorfinas y el aumento de la concentración de esta hormona en el cuerpo, favorece la dismin​​ución de los síntomas de sofocos.

Muchas mujeres se quejan de lo rápido que se pierde un trabajo en cuanto deja de practicarse, y es que pasados los 50, se aprecia una reducción de la fuerza y de la densidad ósea.

Por ello, para evitar todo esto, se deberá hacer un buen mantenimiento de la masa muscular, pues el músculo es lo que nos mantiene jóvenes, ya que provoca cambios a nivel endocrino y óseo, alargando la esperanza de vida y permitiendo que afrontemos mucho mejor el paso del tiempo.

Conclusión:

Es evidente que nuestra fluctuación hormonal nos afecta a lo largo de nuestra vida como mujeres; sin embargo, también las situaciones pueden afectar a nuestro estado de ánimo y comportamientos.

Que si estás perezosa, cansada o de bajón… ¡Comprendas que es algo temporal! pero como ves, siempre puedes hacer algo para mejorar tu humor o vitalidad 😊

Y si estás a tope de energía 🔋… ¡Aprovecha para dar tu 💯 entrenando!

Desde Fitmylegs queremos animarte a que conozcas a tu cuerpo, lo comprendas y le des los estímulos que necesita en cada momento y aproveches desde ya el potencial en cada etapa en la que te encuentres.

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