CÓMO ADAPTAR LA ALIMENTACIÓN EN LAS DISTINTAS ETAPAS REPRODUCTIVAS

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Hinchazón, deseo por el dulce, irritabilidad, sofocos, hambre o falta de apetito…estos son unos de los tantos síntomas que una mujer desarrolla según el momento de su ciclo menstrual o de su etapa reproductiva y, la alimentación puede ser un gran aliado para aliviarlos.

Pero…  ¿Por qué aparece ese deseo por el dulce los días previos a la menstruación? ¿qué debería tener en cuenta para aliviar los síntomas pre menstruales? ¿Cómo de importante es la alimentación para quedarme embarazada? Y la la menopausia, ¿cómo afrontarla de la mejor manera?

CICLO MENSTRUAL

La vida de la mujer está condicionada por variaciones hormonales que influyen en el metabolismo general, en el crecimiento, en la madurez, en la fertilidad y en el envejecimiento. 

Durante la edad fértil estas variaciones hormonales marcarán el ciclo menstrual; este es tiempo que transcurre desde el primer día de la menstruación hasta el primer día de la siguiente, suelen ser unos 28 días, aunque este periodo puede alargarse más o menos de forma particular.  

Por ello te ayudaremos a identificar las 3 fases del ciclo menstrual: 

  • Fase folicular. Durante esta etapa los niveles de estrógenos son altos, la tolerancia y sensibilidad a la insulina es mayor y el apetito más controlado. Por lo tanto, es el momento de incluir en tu alimentación, de forma moderada,  un consumo de alimento hidrocarbonado en sincronía con los demás macronutrientes: grasa y proteínas. 
  • Ovulación. Son tan solo uno o dos días que marcarán la diferencia entre las dos fases. En estos días el apetito puede verse algo aumentado, pero también tu energía y fuerza ¡es el momento perfecto para retarte a ti misma durante el entrenamiento!
  • Fase lútea. En esta fase puede que experimentes un mayor deseo por comida rica en azúcares, sal y aceites (la llamada “comida basura”). Esto se debe a que la tolerancia a los hidratos de carbono y azúcares es menor.

Se debe optar por una dieta aún más saludable y saciante: aumentar el volumen de vegetales, ya que te ayudarán a saciarte y cuidarán el aporte de fibra necesario, así como los micronutrientes y elementos antioxidantes y antiinflamatorios. Asegúrate de cubrir las necesidades proteicas (muy importantes en la saciedad), limita el consumo de alimentos hidrocarbonados, sobre todo ultra procesados, refinados y azúcares libres, prioriza el consumo de legumbres; incluye probióticos como el kéfir y otros fermentados; el aporte de grasas saludables adquiere aún más importancia: incluye al menos un dia a la semana el pescado azul y frutos secos

También aumenta la tª corporal durante esta fase, por lo que, ¡es muy importante que te mantengas bien hidratada! 

De todas formas, no te preocupes porque los planes nutricionales de Fitmylegs se caracterizan por tener un aporte suficiente de todos estos nutrientes para adaptar tu plan según el momento del ciclo menstrual en el que te encuentres.

ETAPA PRECONCEPCIONAL

Hay varios aspectos en el estilo de vida que se relacionan con una mayor fertilidad, entre ellos, la nutrición. 

En numerosos estudios que se han hecho, encontramos elementos como la Vitamina D, el Yodo y el Hierro, que suelen disminuir en la mujer de edad fértil. La Vit D, no solo ayuda en la mejora de las tasas de fertilidad y, también en la protección del sistema inmunitario, metabolismo óseo y endocrino.

El Ácido fólico es una de las primeras intervenciones a tener en cuenta durante la etapa preconcepcional y en el embarazo. Se puede aumentar su consumo a través de la dieta incluyendo: legumbres, vegetales verdes, aguacate, frutas anaranjadas (naranja, papaya, fresas…).

MENOPAUSIA

La menopausia debe afrontarse con naturalidad como una etapa más en la vida de la mujer para evitar que suponga ningún freno en sus objetivos y que sea un paso más hacia un estilo de vida saludable. 

Se conoce como menopausia la fecha de la última regla, tras 12 meses consecutivos de amenorrea.

Mientras que la pre-menopausia sería periodo de 2-8 años previo a la menopausia y la post-menopausia, el año tras la menopausia. 

Se trata de un proceso natural, irregular e impredecible, entre sus principales síntomas: sofocos, labilidad emocional, osteoporosis, pérdida de masa muscular y enfermedad CV. 

Antes de hablar sobre la nutrición aplicada a este proceso, no podemos olvidar la gran importancia del entrenamiento y de una vida activa para poder paliar todos y cada uno de los síntomas antes citados. Romper con el sedentarismo, con simplemente 15 minutos de actividad aeróbica al día nos proporciona beneficios para el cuerpo y mente, imaginaos una rutina diaria de entrenamiento como la del Reto Fitmylegs. 

Consejos nutricionales que debes de tener en cuenta: 

  • Asegura un aporte proteico en todas las comidas del día (plato de harvard, al menos en 3 comidas principales), para prevenir y revertir la pérdida ósea y muscular.
  • Consume fitoestrógenos, que te ayudarán a revertir los síntomas más característicos: sofocos, mantener la salud ósea y muscular y aporte de propiedades antioxidantes y en el perfil lipídico. Los encuentras en legumbres y hortalizas. Aunque no se han descrito efectos perjudiciales, no se recomienda su uso excesivo en mujeres con antecedentes de cáncer de mama. 
  • Puedes incluir suplementos naturales como cimifuga racemosa, que mejora notablemente los sofocos. Puedes encontrarla en herbolarios. 
  • Cuida los niveles de Calcio y vit D. Ninguno de ellos debe suplementarse sin control médico, por lo cual, intenta llevar un seguimiento a través de analíticas que comprueben que ambos están dentro en sus niveles óptimos. 
  • Y como último punto, recordarte que planes nutricionales, como los que diseñamos en Fitmylegs, son ricos en frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, reducen el estrés oxidativo y la inflamación.

En general, la vida de una mujer está diseñada para enfrentarse a muchos y distintos retos…

Por ello, es importante que conozcas a tu cuerpo, sepas escucharle y en tus manos está que le aportes todo lo que necesita.

Seguro que ya te has convencido de seguir cuidándote como te mereces, por ello si aún no lo has hecho, te animamos a que realices el Reto 7 Días, que conozcas nuesto Método basado en la hormonutrición y ¡ este será el comienzo de algo maravilloso! 😉

Cuida y nutre tu cuerpo porque es realmente tu mayor tesoro 💞

Esta entrada tiene 4 comentarios

  1. Encarna

    Tengo 53años y 10 din la regla los primeros ni me entere pero estos 2 últimos no se los deseo a nadie sofocos molestar taquicardia etc .
    Aporto mi vida diaria
    Lunes crossfi
    Martes salgo a correr y clase de cardio
    Miércoles igual
    Jueves yoga y funcional
    Viernes yoga funcional
    Sábado bicicleta
    Domingo bicicleta
    Como sano que más puedo hacer nada luchar contra los sofocos ser fuerte .positiva y para delante que esto no podrá conmigo te lo aseguro venga chicas que nosotras podemos con esto y mucho más un saludo Maria

  2. ANA

    Hola ,tengo 53 años, se me fue la regla con 49, detras de un fuerte periodo de stress. He tenido mucha angustia, taquicardias muy fuertes ,imsonio ,y sudoraciones febriles que he tenido que medicarme, y doy gracias por ello.
    Creo que hay poca información de esta etapa y de sus consecuencias , sigue siendo casi un tabú.También como cuidarse para alargar la menstruación más años ya que regula todo nuestro cuerpo .

  3. Julia

    Hola 🙋‍♀️!! Tengo 55 años y llevo 5 con la menopausia. Ahora sólo estoy en sala, musculación. He empezado hacer ayuno intermitente de 12 horas, para bajar la barriga. Me cuesta muchísimo.

  4. Lola Romero de la Crux

    Tengo 59 años y hace 10 que tuve la última regla. Afortunadamente no he sentido sofocos…mas que de modo esporádico. Hasta la pandemia practicaba natación casi a diario, senderismo, barranquismo y snorkeling. Ahora cuido de mi huerto, hago bricolage y cuido de mi madre con Alzheimer… Quiero volver al ejercicio. Dejé de fumar y me comí todo lo q no me fumé 🤣🤣 y he engordado casi 10 KILAZOS

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