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CLAVES DEL ENTRENAMIENTO PARA DEFINIR PIERNAS Y REDUCIR LA CELULITIS

Tiempo de Lectura: 3 minutos

Lograr unas piernas🦵definidas y sin celulitis es lo más buscado entre las mujeres.

Desafortunadamente, hemos de decirte que no existen ejercicios específicos para reducir la grasa ni la celulitis de manera localizada, pero sí que podrás lograrlo a través del cumplimiento de una serie de factores. 

Los factores a los que nos referimos son: la genética 🧬, las hormonas, el estrés 🤯, el descanso 😴, la dieta 🍗, el entrenamiento 🏋🏻‍♀️, y por supuesto, el estilo de vida como el consumo de alcohol 🍷 y de tabaco 🚬 o llevar ropa ajustada. 

Y una vez tenidos en cuenta estos factores, vamos a explicarte a nivel entrenamiento cómo podrás conseguir este objetivo haciendo una diferenciación entre definición muscular y celulitis, aunque ambos están relacionados entre sí.

DEFINICIÓN MUSCULAR

La definición muscular hace referencia a la capacidad de perder grasa corporal manteniendo la masa muscular intacta. 

Para conseguir esta definición en piernas, es fundamental llevar a cabo 3 pautas:

  1. Tener un alto % de masa muscular en las  piernas 🦵: La masa muscular es imprescindible para poder identificar las formas y curvas bonitas de la musculatura de las piernas necesarias a la hora de definir. 

Por tanto, ejercicios de tren inferior como son las sentadillas, los pesos muertos o las zancadas, serán imprescindibles en la rutina. Pero… ¿Cómo debes entrenarlos?

Para ello será necesario llevar a cabo 2 fases de entrenamiento:

  1ª fase → Hipertrofia 💪. Para poder aumentar la masa muscular, es necesario trabajar a una intensidad y volumen altos, un ritmo de ejecución lento y realizar descansos más largos. El método de entrenamiento más eficaz para ello es por series, ya que permiten hacer el descanso adecuado para poder volver a levantar el mismo peso con la misma intensidad.

   2ª fase → Fuerza-resistencia. Aquí ya no buscamos que el músculo crezca, sino que lo mantengas, por lo que el entrenamiento será a una intensidad y volumen medios, ritmo de ejecución rápido y descansos cortos. Un método de entrenamiento eficaz aquí sería el entrenamiento en circuito. 

  1. Combinar el entrenamiento de fuerza con el cardiovascular 🏃‍♀️: Esto ayudará a perder grasa. Otro componente fundamental para lograr la definición.

Para ello, será necesaria una frecuencia de unos 3-4 días a la semana, pudiendo realizarlo tras la sesión de fuerza o en un día alterno de manera aislada.

Puedes llevar a cabo un cardio aeróbico, es decir, de intensidad moderada y larga duración (correr, caminar, nadar, montar en bicicleta, etc.), o un cardio anaeróbico, es decir, de alta intensidad y corta duración (circuitos, fartlek, HIIT).

  1. Acompañar el entrenamiento de fuerza y cardio con una dieta adecuada
  • Equilibrada, con los macronutrientes y micronutrientes 🍓🍞🥦🥚🥜 necesarios para la salud y desarrollo físico.
  • Suficiente, para tener energía 🔋, poder completar los entrenamientos y mantener la masa muscular.
  • Baja en calorías, ya que es imposible perder masa grasa si comes más de lo que gastas.

CELULITIS

La mayor parte de las mujeres acumulamos celulitis en las piernas, especialmente en los muslos y la zona posterior.

Y al igual que ocurre con la grasa, la celulitis ❌no puede perderse de forma localizada ❌, pero sí se puede mejorar las zonas afectadas a través de lo siguiente:

1. Incrementando el tono muscular de las piernas

Realizar un trabajo de fuerza e hipertrofia muscular mejorará y aumentará la masa y el tono muscular, disminuirá la flacidez e incrementará la firmeza de la piel de las piernas disminuyendo así la probabilidad de que aparezca la celulitis. 

2. Reduciendo la grasa corporal

La celulitis suele aparecer en las zonas donde más grasa se acumula, como es el caso de las piernas, por lo que deberá realizarse un entrenamiento combinado de fuerza y cardio, así como una dieta adecuada para poder perder masa grasa.

3. Mejorando  la circulación

Para mejorar la circulación y evitar que aparezca celulitis puedes hacer lo siguiente:

  • Camina 🚶‍♀️ todo lo que puedas y evitar pasar muchas horas seguidas sentada, es decir, levantarte todo lo que el trabajo te permita.
  • Favorece el retorno venoso a través de ejercicios. Especialmente los días de entrenamiento de pierna y en momentos libres que dispongas de 5 minutos. 
  • Trabaja la flexibilidad a través de los estiramientos. Esto ayuda a reducir la tensión en los tejidos conectivos y a mejorar la elasticidad de la piel.
  • Emplea remedios naturales como productos de herbolario (infusiones 🫖) y duchas de contraste 🚿 (agua fría – caliente).

4. Reduciendo el trabajo con impacto

Se ha comprobado que para evitar la proliferación y desarrollo de la celulitis, se debe limitar el trabajo de alto impacto 🦘🏃‍♀️. Este tipo de actividad puede crear fibrosis muscular y causar una desestructuración del tejido que agrava la celulitis.

Sin embargo, es importante matizar que 🛑 no se trata de suprimir 🛑, si no de reducir si observas que te afecta negativamente. 

5. Activando tu metabolismo

Es importante mantener un estilo de vida activo para reducir la celulitis. Esto incluye participar regularmente en actividades físicas 🛼🏌️‍♀️, intentar cumplir un objetivo de 10.000 pasos diarios, no pasar mucho tiempo sentada 🪑, etc.

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“Cuanto más grande es la dificultad, más gloria hay en superarla” 💫

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