¿Cuántas veces has escuchado que lo importante es comer sano? Seguramente muchas. Y puede que tú misma consideres que llevas una alimentación saludable porque incluyes verduras, frutas, pescado, huevos o yogures en tus comidas habituales. Sin embargo, hay una pregunta que no siempre sabemos responder: ¿estamos consumiendo realmente la cantidad de proteína que nuestro cuerpo necesita?
Durante mucho tiempo, la proteína se ha relacionado principalmente con los hombres que entrenan en el gimnasio y buscan aumentar su masa muscular. Pero lo cierto es que este nutriente es esencial para todas las personas y desempeña funciones que van mucho más allá de la apariencia física. Participa en la formación y reparación de tejidos, el mantenimiento de la masa muscular y la producción de numerosas enzimas y hormonas.
En el caso de las mujeres, cubrir adecuadamente las necesidades de proteína cobra especial importancia cuando realizamos entrenamiento de fuerza, buscamos mejorar nuestra composición corporal o atravesamos etapas en las que nuestras necesidades nutricionales pueden cambiar.
Y aquí aparece uno de los errores más habituales: comer saludable no significa necesariamente consumir suficiente proteína.
1. ¿Por qué es tan importante consumir suficiente proteína?
La proteína es uno de los tres macronutrientes esenciales de nuestra alimentación, junto con los carbohidratos y las grasas. Está formada por aminoácidos que nuestro organismo utiliza para construir y reparar diferentes tejidos, incluidos los músculos, además de participar en numerosos procesos fisiológicos.
Aunque muchas veces asociamos la proteína únicamente con ganar masa muscular, su función es mucho más amplia. Es necesaria para mantener estructuras como la piel y el cabello, interviene en la producción de enzimas y determinadas hormonas y contribuye al funcionamiento normal del organismo.
Cuando entrenamos fuerza, nuestros músculos reciben un estímulo que favorece su adaptación. Sin embargo, para desarrollar y conservar masa muscular también necesitamos proporcionarles suficiente energía y los aminoácidos necesarios a través de la alimentación.
Por eso, el entrenamiento y la nutrición deben trabajar juntos. Podemos seguir una planificación de fuerza perfectamente estructurada, pero si nuestra alimentación no cubre nuestras necesidades, estaremos dificultando parte del proceso de recuperación y adaptación muscular.
Además, conservar la masa muscular es importante para mantener nuestra fuerza, capacidad funcional y autonomía a medida que cumplimos años. No se trata únicamente de cómo queremos vernos, sino también de cómo queremos encontrarnos dentro de diez, veinte o treinta años.
2. ¿Cuánta proteína necesita una mujer al día?
Las necesidades de proteína no son iguales para todas las mujeres. Dependen de factores como el peso corporal, la edad, la actividad física, los objetivos y determinadas circunstancias individuales, como el embarazo o la lactancia.
Para una persona adulta sana con una actividad física baja, la referencia general de proteína se sitúa alrededor de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal al día. Sin embargo, las mujeres que entrenan fuerza habitualmente pueden beneficiarse de cantidades superiores, especialmente cuando buscan desarrollar o conservar masa muscular.
En mujeres adultas sanas físicamente activas, una referencia habitual es consumir aproximadamente entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, ajustando la cantidad a sus necesidades y objetivos.
Por ejemplo, para una mujer de 60 kg que entrena fuerza, este rango supondría aproximadamente entre 84 y 120 gramos diarios. No significa que todas las mujeres de ese peso deban consumir exactamente esa cantidad, sino que puede servir como orientación inicial.
También debemos tener en cuenta que durante el embarazo, la lactancia o determinadas situaciones de salud las necesidades pueden ser diferentes, por lo que conviene individualizar las recomendaciones.
Lo importante es comprender que no existe una cantidad universal de proteína válida para todas las mujeres. Nuestro objetivo debe ser cubrir nuestras necesidades reales, no consumir más proteína simplemente porque esté de moda.
3. Los errores más habituales: por qué crees que consumes suficiente proteína, pero quizá no es así
Uno de los motivos por los que muchas mujeres no alcanzan sus necesidades proteicas es que sobreestiman la cantidad que aportan determinados alimentos.
Esto ocurre especialmente cuando asociamos un alimento con la proteína sin tener en cuenta cuánto aporta realmente la ración que estamos consumiendo.
«Yo ceno dos huevos, así que ya tomo bastante proteína»
Los huevos son alimentos de excelente calidad nutricional y contienen proteínas de alto valor biológico. Sin embargo, un huevo mediano aporta aproximadamente entre 6 y 7 gramos de proteína, por lo que una cena de dos huevos proporciona alrededor de 12–14 gramos.
Esto no significa que sea una mala cena, sino que, dependiendo de tus necesidades y de lo que hayas consumido durante el resto del día, puede resultar conveniente acompañarla de otras fuentes proteicas.
Por ejemplo, podemos preparar una tortilla con huevos y claras pasteurizadas, añadir tofu o acompañarla de otros alimentos que contribuyan a completar el aporte de proteína.
«Me tomo un yogur y así ya incluyo proteína en la merienda»
El yogur natural contiene proteína, pero su cantidad depende mucho del tipo de producto. Un yogur convencional de 125 gramos suele aportar alrededor de 4–5 gramos, mientras que determinadas variedades tipo skyr o yogures altos en proteína pueden contener cantidades considerablemente superiores.
Por tanto, no todos los yogures son equivalentes desde el punto de vista proteico. Revisar la información nutricional nos permite conocer qué cantidad estamos consumiendo realmente y elegir la opción que mejor encaje con nuestras necesidades.
«Como muchas verduras, así que mi alimentación está bastante completa»
Las verduras son fundamentales para una alimentación saludable porque aportan fibra, vitaminas, minerales y numerosos compuestos beneficiosos. Sin embargo, la mayoría no constituye una fuente concentrada de proteína.
Por eso, una ensalada puede ser muy nutritiva, pero si únicamente contiene hojas verdes, tomate y aceite de oliva, probablemente su aporte proteico sea reducido.
La solución no es eliminar verduras, sino combinarlas con alimentos que aporten suficiente proteína, como pescado, huevos, carne magra, tofu, tempeh o legumbres.
En definitiva, el problema no suele ser que estemos eligiendo alimentos poco saludables, sino que quizá no estamos prestando suficiente atención a las cantidades y a la distribución de los nutrientes.
4. Cómo distribuir la proteína durante el día
Una vez que conocemos nuestras necesidades diarias, el siguiente paso es aprender a distribuirlas entre las diferentes comidas.
Aunque lo más importante es alcanzar una cantidad total adecuada de proteína al finalizar el día, repartir su consumo entre varias ingestas puede resultar práctico y favorecer la estimulación de la síntesis de proteína muscular, especialmente cuando realizamos entrenamiento de fuerza.
Como orientación, muchas mujeres pueden organizar sus comidas principales para incluir aproximadamente 20–30 gramos de proteína por ingesta, aunque la cantidad concreta dependerá de sus necesidades diarias, peso corporal y número de comidas.
Esto no significa que nuestro cuerpo sea incapaz de aprovechar cantidades superiores ni que exista un límite estricto de absorción por comida. Simplemente, distribuir la proteína de manera equilibrada puede ayudarnos a cubrir nuestros requerimientos y evitar que prácticamente todo el aporte se concentre en la cena.
Por ejemplo, si una mujer necesita consumir 100 gramos diarios, puede repartirlos entre el desayuno, la comida, la merienda y la cena, ajustando las cantidades según sus preferencias y horarios.
Y aquí es donde aparece otra cuestión importante: consumir suficiente proteína no debería obligarnos a comer siempre pechuga de pollo, claras de huevo o pescado a la plancha.
Una alimentación equilibrada también tiene que ser variada, apetecible y compatible con nuestra rutina. Cuanto más sencilla y agradable resulte, más posibilidades tendremos de mantenerla a largo plazo.
5. Tres ideas de recetas ricas en proteína para incorporar a tu alimentación
Aumentar el consumo de proteína no significa renunciar a los desayunos dulces, los postres o las meriendas que más nos gustan. De hecho, con algunos ajustes podemos transformar preparaciones habituales en opciones con un mayor aporte proteico.
Una de las herramientas que podemos utilizar en determinadas recetas es la proteína en polvo, especialmente cuando nos cuesta alcanzar nuestros requerimientos únicamente con alimentos convencionales.
En Fitmylegs hemos desarrollado VERA PROTEIN, una proteína vegetal pensada para incorporarse de forma sencilla a diferentes preparaciones, tanto dulces como saladas.
Estas son tres ideas para utilizarla en tu día a día.
1. Bowl de avena con sabor a tarta de zanahoria
Si te gustan los desayunos dulces, esta receta puede ser una alternativa a las tostadas tradicionales. La combinación de avena, zanahoria, canela y proteína vegetal permite preparar un desayuno completo, con carbohidratos, fibra y una cantidad interesante de proteína.
Ingredientes:
- 40 g de copos de avena.
- Zanahoria rallada.
- Bebida vegetal.
- 1 medida de VERA PROTEIN sabor vainilla.
- Canela al gusto.
- Unas nueces para decorar.
Preparación: mezcla los copos de avena con la zanahoria rallada y la bebida vegetal, y calienta hasta conseguir una textura cremosa. Una vez preparada la avena, incorpora la proteína vegetal y mezcla bien. Termina añadiendo canela y unas nueces por encima.
El resultado es un desayuno con sabor a tarta de zanahoria que puede aportar una cantidad considerable de proteína, dependiendo de la composición y la cantidad utilizada de cada ingrediente.
2. Yogur stracciatella proteico
Una merienda rápida no tiene por qué ser aburrida ni requerir demasiado tiempo de preparación. Si te apetece algo dulce, puedes transformar un yogur en una crema tipo stracciatella utilizando proteína vegetal y chocolate negro.
Ingredientes:
- 1 yogur griego o kéfir.
- ½ medida de VERA PROTEIN sabor chocolate.
- Unos trocitos de chocolate negro del 85 %.
Preparación: mezcla el yogur con la proteína vegetal hasta conseguir una textura homogénea y cremosa. Después, añade los trocitos de chocolate negro por encima.
En menos de dos minutos tendrás una merienda con un mayor aporte proteico que el yogur por sí solo. La cantidad final dependerá del yogur elegido y de la composición de la proteína utilizada.
3. Tortitas esponjosas de plátano y avena
Las tortitas también pueden formar parte de una alimentación equilibrada. No es necesario reservarlas únicamente para ocasiones especiales ni prepararlas con grandes cantidades de azúcar.
Ingredientes:
- 1 huevo.
- 1 plátano maduro.
- 2 cucharadas de avena.
- 1 medida de VERA PROTEIN.
Preparación: tritura todos los ingredientes hasta obtener una mezcla homogénea. Cocina pequeñas porciones en una sartén antiadherente, a fuego medio-bajo, hasta que estén hechas por ambos lados.
Estas tortitas combinan carbohidratos y proteína, por lo que pueden ser una opción interesante para el desayuno o después de entrenar, ajustando las cantidades a tus necesidades.
Recuerda que la proteína en polvo no es imprescindible para llevar una alimentación saludable. Es simplemente una herramienta adicional que puede facilitar la preparación de determinadas recetas y ayudarte a alcanzar tus necesidades cuando lo consideres conveniente.
6. Cómo saber si realmente estás cubriendo tus necesidades
Si quieres comprobar si estás consumiendo suficiente proteína, lo primero es observar tu alimentación en conjunto, en lugar de valorar únicamente una comida aislada.
Puedes comenzar identificando qué fuentes proteicas incluyes habitualmente en el desayuno, la comida, la merienda y la cena. Después, revisa las cantidades y comprueba si el aporte total se aproxima a tus necesidades.
También es importante tener en cuenta la variedad de alimentos. Los huevos, pescados, carnes magras, lácteos, legumbres, soja y derivados pueden contribuir a cubrir los requerimientos proteicos, cada uno con sus características nutricionales.
No necesitas calcular cada gramo de proteína durante toda tu vida. Sin embargo, conocer aproximadamente cuánto aportan los alimentos que consumes habitualmente puede ayudarte a organizar mejor tus comidas y tomar decisiones con mayor autonomía.
En Fitmylegs entendemos la alimentación como una parte fundamental del cuidado de nuestra salud y composición corporal. Por eso, a través de nuestros programas y de la app Fitmylife, buscamos ofrecerte herramientas que te ayuden a combinar una nutrición adecuada con el entrenamiento de fuerza y unos hábitos sostenibles.
Si quieres conocer nuestros programas o necesitas información adicional, puedes contactar con nuestro equipo a través de WhatsApp para que te orientemos sobre las opciones disponibles.
Porque recuerda, Amazona: cuidarte no consiste únicamente en comer sano, sino en aprender a darle a tu cuerpo lo que realmente necesita para sentirse fuerte hoy y durante muchos años más. 💗
