Blog

La fruta es uno de los alimentos más consumidos en dietas saludables, pero ¿es realmente beneficiosa para todos los objetivos? A menudo escuchamos que la fruta engorda debido a su contenido en azúcar, especialmente fructosa. Esta preocupación ha generado muchas dudas, especialmente para quienes buscan perder peso o controlar los niveles de glucosa en sangre.

Es importante desmitificar estos conceptos erróneos y profundizar en cómo la fruta, con su valor nutricional, no solo es segura, sino esencial para una dieta equilibrada. Para comprender mejor el impacto de la fruta, vamos a hablar sobre su índice glucémico, carga glucémica y la importancia de consumir frutas de temporada.

¿La fruta engorda?

La respuesta corta es NO.

Ningún alimento por sí mismo provoca aumento de peso. Lo que realmente genera un aumento de peso es el exceso de calorías, independientemente de la fuente de esas calorías. En este contexto, la fruta es uno de los alimentos más nutritivos y bajos en calorías que puedes consumir, especialmente si lo comparamos con otros productos ultraprocesados.

Aunque la fruta contiene azúcares naturales, estos son metabolizados de manera diferente a los azúcares añadidos presentes en golosinas, refrescos y productos procesados. Los azúcares de la fruta vienen acompañados de fibra, agua, vitaminas y minerales, lo que ralentiza su absorción y evita picos rápidos de glucosa.

¿Todas las frutas son iguales?

No todas las frutas tienen el mismo impacto calórico o glucémico. Algunas frutas son más bajas en calorías y otras más altas. Es importante saber que esto no significa que no puedas disfrutar de las más calóricas; simplemente es cuestión de moderación y de ajustarlas a tus objetivos personales. Aquí te dejamos una clasificación:

• Bajas en calorías (menos de 50 kcal por 100g): fresas, frutos rojos, sandía, melón.
• Moderadas en calorías (entre 50-70 kcal por 100g): manzana, pera, naranja, ciruelas, piña.
• Altas en calorías (más de 80 kcal por 100g): plátano, uvas, chirimoya, mango.
• Frutas secas o deshidratadas: dátiles, pasas, higos secos (más de 250 kcal por 100g).

¿Qué es el Índice Glucémico (IG) y la Carga Glucémica (CG)?

El Índice Glucémico (IG) mide la velocidad con la que un alimento eleva los niveles de glucosa en sangre. Se clasifica en una escala del 0 al 100, siendo 100 el valor de la glucosa pura.

• Bajo IG (menos de 55): manzana, cerezas, fresas, frutos rojos.
• IG medio (56-69): plátano, uvas, manzana, pera, naranja.
• Alto IG (más de 70): sandía, melón, piña, pasas.

La Carga Glucémica (CG) es una métrica más útil que el IG porque no solo considera la velocidad a la que los carbohidratos afectan la glucosa, sino también la cantidad de carbohidratos en una porción típica.

• Baja CG (menos de 10): sandía, melón, piña, ciruelas, cerezas, frutos rojos.
• CG Media (11-19): plátano, uvas, chirimoya.
• Alta CG (20 o más): frutas deshidratadas, dátiles.

Ejemplo práctico:

Aunque la sandía tiene un IG alto (alrededor de 72), su carga glucémica es baja (CG de 4 por 100g) debido a que contiene mucha agua y pocos carbohidratos. En cambio, frutas como el plátano tienen un IG medio (alrededor de 60) pero una carga glucémica más alta debido a su mayor contenido en carbohidratos por porción.

¿Cómo consumir la fruta para evitar picos de glucosa?

1. Evita consumir fruta sola. Lo ideal es acompañarla de una fuente de proteína o grasa saludable (por ejemplo, un yogur griego, un puñado de frutos secos, o chocolate negro). Esto ayuda a ralentizar la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo.

2. Prioriza frutas con bajo IG y CG en los días de descanso o cuando no puedas acompañarla de proteína o grasa, como fresas, manzanas, o frutos rojos.

3. Evita los zumos y batidos filtrados. Al exprimir la fruta, eliminamos la fibra, lo que provoca un aumento rápido de la glucosa. Siempre es mejor consumir la fruta entera.

4. Elige frutas menos maduras. Las frutas más maduras tienen más azúcares libres, por lo que consumir frutas un poco menos maduras (como el plátano verde) puede ayudar a moderar los picos de glucosa.

Frutas de temporada:

Elegir frutas de temporada no solo asegura que estén en su mejor momento en términos de sabor y frescura, sino que también conserva una mayor cantidad de nutrientes. Además, las frutas de temporada son más sostenibles y tienen un impacto ambiental menor.

Frutas de temporada en marzo y abril:

• Marzo: fresas, naranjas, mandarinas, kiwis, peras conferencia.
• Abril: fresas, cerezas, albaricoques tempranos, nísperos, manzanas.

La fruta NO engorda. De hecho, es un alimento altamente nutritivo y esencial para una dieta balanceada. Lo importante es el control de las porciones y la combinación con otros nutrientes. Consume fruta de temporada y entera para aprovechar sus beneficios al máximo.