CÓMO ESTRUCTURAR TU ENTRENAMIENTO SIN MATERIAL ESTAS VACACIONES

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Las vacaciones de verano, son esa época en la que suele aparecer ese sentimiento contradictorio de “querer y no poder” 😓 entrenar, en este caso.

“Querer” porque muchas mujeres queremos seguir entrenando en vacaciones para mantener todo lo conseguido hasta el momento y porque nos encanta, pero “no poder”, porque la mayoría no podemos viajar con el material y no sabemos cómo podemos adaptar el entrenamiento sin él y fuera de casa.

Si te estás sintiendo identificada con este post, sigue leyendo porque entonces perteneces a este grupo de mujeres, que aún estando de vacaciones sea donde sea… ¡Tiene claro que no va a parar! 💯

Actividad cardiovascular 🏃

Es fácil hacer cardio en vacaciones, basta con levantarse un pelín antes y hacer una sesión en ayunas. Esto es más que nada por que puedas aprovechar luego todo el día haciendo lo que más te guste, pero si prefieres dormir un poco más y no te importa entrenar más tarde, puedes hacerlo.

Las opciones son infinitas: puedes hacer una marcha deportiva o nórdica, correr, nadar en el mar o en la piscina, subir y bajar escaleras, montar en bici, hacer un rato de elíptica si tienes gimnasio en el alojamiento donde estés, etc.

Y si quieres opciones más novedosas, ¡prueba a alquilar una canoa 🚣 y dale duro al remo! Conseguirás quemar muchas calorías y de paso hacer un buen entrenamiento de espalda, hombros y brazos.

Entrenamiento de fuerza 💪

En primer lugar, para hacer un entrenamiento de fuerza, en este caso sin material, hay que seleccionar ejercicios que sean muy completos, que compensen la falta de carga externa.

Este es el caso de los ejercicios con el propio peso corporal o también llamados “ejercicios de autocarga”, y cuanto más multiarticulares sean éstos… ¡Mejor que mejor!, ya que trabajan varios músculos al mismo tiempo, por lo que gastan más energía que otros.

Y seguramente ahora te estés preguntando: ¿Cuáles son estos ejercicios y cómo tengo que organizarlos? 😕

¡Muy sencillo! Sólo tienes que elegir la variante que más te guste de cada uno de estos 6 tipos de ejercicios que te citamos a continuación 🔻:

  • Sentadilla. Sentadilla tipo sumo, muy estrecha, básica, búlgara (a una pierna), etc.
  • Zancada. Zancadas hacia atrás, hacia delante, alternas, con desplazamiento, en el sitio, etc.
  • Ejercicio de bajo impacto con enfoque en piernas. Sentadillas con salto básicas, con salto tipo sumo, saltos de rana, sky jump o tijeras, sentadilla con salto desplazándose a un lado y al otro, etc.
  • Flexiones. Pueden ser con o sin rodillas, colocando las manos sobre el suelo o sobre una superficie más elevada, más amplias o más estrechas según la colocación de las manos, etc.
  • Plancha abdominal. Puedes hacer una plancha con manos apoyadas o con los antebrazos, con o sin movimiento (isométrica), cambiando de posición, etc.
  • Ejercicio multiarticular de bajo impacto. Jumping jacks, burpees o semi-burpees si eres más principiante, skipping alto (subir rodillas arriba), mountain climbers o también llamados escaladores, etc.

Y si además de elegir un ejercicio de cada uno de estos tipos, quieres añadir un ejercicio exclusivo para los glúteos 🍑 como un hip thrust, una patada de burro o un puente de glúteos, puedes hacerlo sin problema.

Y en segundo lugar, una vez tengas elegidos los 6 ejercicios que vas a hacer, necesitas establecer los tiempos, los descansos y el número de rondas totales.

  • Tiempo: Debes elegir el tiempo que vas a querer que dure cada ejercicio, los cuáles se realizarán en circuito.

Este tiempo puede ir desde los 20 segundos hasta 1 minuto por cada ejercicio. 

Todo dependerá del tiempo que tengas disponible, de las ganas y de tu condición física para aguantar más o menos tiempo.

  • Descanso: No debe haber descanso entre ejercicios, solo el mínimo para coger aire y cambiar al siguiente ejercicio, el cuál no debe suponer más 10 de 15 segundos. 

Una vez acabada cada ronda de ejercicios, podrás descansar entre 1 y 2 minutos máximo. 

  • Número de rondas: El mínimo para que el entrenamiento provoque un efecto, debe ser de 3 rondas, pudiendo llegar a ser hasta 6 rondas inclusive.

Bien, ahora ya sabes cómo crear tu propia rutina de entrenamiento estas vacaciones para mantener la forma, pero debes hacerlo como algo PUNTUAL

Está bien hacer este tipo de entrenamiento cuando no se tiene la posibilidad de llevar el material, pero al no trabajar con cargas externas, las ganancias de fuerza y de masa muscular, son prácticamente nulas.

El objetivo de este tipo de rutinas es seguir dando estímulo a los músculos 💪 de alguna manera, así como mantener el gasto calórico 🔋 durante las vacaciones, pero no deben ser usadas de manera habitual para sustituir los entrenamientos de fuerza.

El Método Fitmylegs funciona, y si aún no eres una de nosotras, escríbenos un WhatsApp aquí abajo 🔽 y te daremos toda la información que necesitas para poder comprobarlo por ti misma, sin que nadie te lo cuente. 

Siempre ayudamos a nuestras mujeres, brindando las herramientas necesarias para seguir cumpliendo los objetivos y hacer que los sueños se hagan realidad.

“El éxito llega para todos aquellos que están ocupados buscándolo” 💫

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